Det har nu gått några veckor på min satsning och formen börjar träda fram. Träningen är stenhård nu och jag har börjat införa mer kardio som består av sprinter. Kommer endast köra HIIT som kardio då ja tror mer på det och de funkar bättre för mig. Just nu avslutar jag passen med 15min på löpbandet med 20sek maxfart (maxar bandet, 20.0) följt utav 40sek vila. Efter det så är man riktigt svettig och då är det dags att gå hem och käka dagens stora mål.

Kost

Min plan iår är att köra en reverse-diet. Det menas alltså att ja äter minst i början och ökar kalorierna och främst kolhydraterna varannan vecka. Jag började med kolhydraterna på ca 130g och proteinet på ca 250g och kaloriintag kring 2000-2100kcal.

En vanlig dag kan se ut såhär:

Frukost

1,5dl havregryn

12g BCAA-XX Cola

5g omega-3

lite lågkalori äppelmos eller jordgubbssylt, med sötningsmedel från ica.

mellanmål

30g platinum protein päronsplitt

lunch

1st kycklingfile

100g potatis

lite sås

broccoli

proteinimpuls

12g BCAA

träningsnutrition

40min innan: 1st äpple, ibland + 1st nektarin (långsamma kolhydrater) + 30g platinum protein päronsplitt + 2g HAVSSALT, ger näring till musklerna och en riktigt bra pump. + fatburner (CLA) + kreatin

20min innan: 1st banan + 10-15g BCAA Body Science Aminodrive sura-hallonnappar + 2st riskakor

under passet: 10-15g BCAA XLNT Kaktus/lime

middag

1,5dl ris

2st kycklingfiléer

hemmagjord pizzasallad

sås

kvällsmål

250g lindahls laktosfria hallon kvarg

(eller 30g Body Science casein)

Nu hamnar carbsen kring 170g och proteinet kring 250g. Det känns bra och målet är att fylla på varannan vecka. Ju bättre form ja kommer i så kommer jag också ha en dag där jag höjer carbsen. Ätardag kallar vissa det men jag äter bra mat och bara mer exempelvis ris den dagen, inget socker av glass och godis mm, det är onödigt!. Men en fuskmåltid kan förekomma, exempelvis äta ute eller liknande.

Kosttillskott

en viktig del för mig är optimeringen av nutrition kring träningen, där använder jag en del kosttillskott för att det är bra, smidigt och ger bra energi till träningen. jag har precis börjat införa en fatburner och kör nu på CLA. Det har nu gått några veckor och det är då lagom att smyga in en fatburner, gör inte misstaget att ta de från början av en deff. Då ändrar man maten och sedan inför man lite kardio och nästa växel är då att ta in en fettförbränningsprodukt.

De kosttillskott jag använder mest just nu är:

Ett grymt protein som knappt innehåller fett eller kolhydrater. Anväder platinum protein som mellanmål och innan träningen.

FAVORIT_TILLSKOTTET!
BCAA är mitt favorit kosttillskott och har ni inte testat XLNT sports nya kaktus så är det ett msåte. sjukligt god och innehåller även C-vitamin och B6.
Tar denna till frukost, mellanmål, innan och under träning.

En fettförbrännare som hjälper kroppen att frisätta och förbränna kroppens lagrade fett.

Ett av de viktigaste tillskotten när du vill förbränna fett. Har liknande effekt som CLA. Med Omega-3 så kommer insulinkänsligheten att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Body Science nya dietbars är grymt goda. Gillar de 4 nya smakerna: lakrits, lakrits&hallon, hallon och pepparkaka. Endast 0,9g socker och endast 174kcal, 19g protein. Den tas ibland på helger.

Mitt nuvarande träningsschema är uppdelat i fem dagar och där varje pass är huvudfokus på en basövning. Så på bröstdagen är bänkpress 90% av passet.  

Att träna när gymmet är tomt är en ren guldgruva!

  Har börjat lägga in intervaller i slutet av några pass i veckan för att bli mer shredded. Varierar mellan rodd och löpning.

Ok nu fokus på de jag ville ta upp i detta inlägg: tekniker i lyft. Det finns några olika som jag kör och de är bland andra:

Mikroset: här kör jag tre set gånger 7,5,3reps. Ett set är alltså att man kör 7reps sen vila 10sek, 5reps vila 10sek och 3reps vila 10sek. Det gör man alltså tre gånger. Här får man ha en ganska lätt vikt.

Klusterset: även kallad racka vikten. Här kör jag en rep sedan vilar 10sek och sen en rep igen. Här kör jag tre set och 3-5 rep (tre till fem reps). 

Isometriskt: det innebär att jag kör 5reps och sänker stången halvvägs och håller anspänningen i fem sekunder. Sedan utför jag fyra reps och håller den spänt på nervägen i fyra sekunder och gör så från 5 till 1 reps. 

Det är bra och kul att variera träningen och inte bara köra ”vanliga reps”.    

Testa själv och se va du tycker!    

De nya Loka likes candy är så grymt goda! Smakar exakt som godiset gör. Kan helt klart rekomendera dem.

Min nya absoluta favorit proteinbar är här. Body Science proteinbar hallon/lakrits är nu uppdaterad men bättre innehåll och smak. 5,5g fibrer per bar. Smaken är grym och smakar saltlakritsremmar med hallon helt enkelt. Passade även på att beställa BCAA-XX Cola och xlnt recovery. Recovery innehåller protein och kolhydrater och massa vitaminer och mineraler, kreatin, zink, magnesium, d och c-vitamin ja allt du behöver efter ett tufft pass. Jag känner att jag återhämtar mig bra om jag tar den.   

Mmsports är nu sponsor av gladiatorerna! De absolut bästa tv programmet enligt mig.  

Vill du ha hjälp med din träning och/eller kost? Isåfall har du kommit rätt och jag kan erbjuda att hjälpa dig att nå ditt mål.

Träning och kost är något jag brinner för och jag tränar själv styrketräning varje vecka och har tränat i över fem år nu. Jag kommer inom kort göra min första tävling och tävlar för Team MMsports.

Nu vill jag hjälpa andra som vill nå sina mål. Man kan alltid bli bättre och kanske vet du inte hur du ska träna och äta för optimala resultat, kanske har du fastnat i din resa och behöver hjälp för att komma till nästa nivå eller så vill du nå din drömkropp.

Ansökan

Plats: Online

Tjänster: Inviduellt kostupplägg, inviduellt träningsschema, 8v onlinecoaching.

Vad ingår i paketen?
Kostupplägg: vad och hur du ska äta, träningsnutrition, kosttillskottshjälp.

Träningsupplägg: träningsschema, träningsnutrition, hjälp med kardio.

8v Onlinecoaching: här ingår både kost och träningsupplägg för dig, uppföljning under tiden, perfekt för dig som vill ha hjälp med både kost och träning för optimala resultat.

Till alla program ingår även svar på frågor via mail.

Pris: fås vid seriös ansökan

Kontakt: marcus_elsberg@hotmail.com

Jag erbjuder nu dig som vill nå din drömkropp och få hjälp på vägen hur du ska äta och träna. Jag kommer göra allt för att du som vill sammarbeta med mig ska bli nöjd och jag har alltid ett starkt Team MMsports som kan hjälpa mig om jag inte kan svara på något.

Hur ska du göra om du vill ha min hjälp?:
Skicka ett mail med en kort presentation om dig själv och din nuvarande träning, vad ditt mål är och vad du vill ha hjälp med.

Fördelar med Body Science BCAA-XX.
Hela 96 % högkvalitativa aminosyror i smakerna Mango, Berry, Cola och Lemon Lime.
Innehåller elektrolyter och ALC.
Innehåller Vitamin B6 och Vitamin B12 som bidrar till att minska trötthet.
Innehåller kalium som bidrar till att upprätthålla en god vätskebalans.
Innehåller kalium som bidrar till en normal muskelfunktion.
Innehåller kalium som bidrar till ett normalt fungerande nervsystem.

min utvärdering
Jag hade väldigt höga förväntningar på denna produkt då jag smakat AV BCAA Cola innan som jag älskade. Body Science BCAA-XX är de bästa kosttillskottet jag någonsin testat! Jag älskar Cola smaken och BCAA är mitt favorit kosttillskott, jag tar det som frukost, mellanmål och under träning. Anledningen till att jag föredrar BCAA före Whey är att Whey är mer som en milkshake ”tjockare” och BCAA är mer som saft och mer törstsläckande. Under ett gympass vill jag hellre dricka BCAA som är mer vattenliknande konsistens och som sagt är det ett snabbt protein vilket är perfekt.
Ni som gillar xlnt, x-tend, AV – BCAA kommer förmodligen gilla denna.
smaken: är som calippo isglassen, ska drickas riktigt kall.
betyg: helt klart 5/5. Hade velat ge den mer eftersom det är mitt favorit kosttillskott.
Produkten är lättlöslig, bra innehåll, bra pris, hög halt aminosyror, god smak! Allt du kan förvänta dig av en BCAA produkt.
Tidigare var XLNT’s BCAA äpple min favorit men nu kör jag bara BCAA-XX Cola.

Gjorde en Cola-slush. Lägg den i frysen tills vattnet börjar bli till is och krossa isen och häll i BCAA-XX.

Mat
Som jag nämnt tidigare kör jag en ketogen diet och samtidigt kör jag periodisk fasta. Periodisk fasta har jag kört i ett år nu och trivs riktigt bra med det. Jag har ett ätfönster mellan 12-20 och fastar däremellan, vilket är ett vanligt PF upplägg (16-8). Man fastar i 16h/ dygn och äter under 8h av dygnets 24h. Jag är ingen frukostmänniska och kan spara kalorierna till två stora måltider, lunch och middag. Detta gör att jag kan äta ganska mycket mat till lunch och middag (lite mer än ca 1000kcal/ måltid). De dagar jag kör styrketräning så kommer träningsnutritionen in. Där laddar jag upp med kolhydrater och protein, protein under träning och kolhydrater och protein efter träningen. Det är alltså här jag lägger större delen av kolhydratsintaget. Laddar man upp med kolhydrater 40min innan med långsamma (slow carbs, äpple) och 20min innan träning med snabba kolhydrater (malto, banan) så får man insulin påslaget och kolhydrater och proteinet till musklerna, vilket man vill åt till träningen. Så även om man går längre i intag av mat mm så väljer jag att få mycket energi runt träning så själva träningen inte blir lidande. Själva träningsnutritionen är den absolut viktigaste faktorn när det handlar om muskeltillväxt. Så för att minimera risken för att tappa muskler under deff när man går längre på kalorier (vilket inte är mest optimalt för muskelhypertrofi) så vill jag ha mycket näring runt träningen.

sallad är en standard-måltid under deff. Likaså kycklingfilé som det blir ca 3st/ dag (ca 700g). Tillagningen varierar jag mellan steka och tillaga i ugn. Tredje bilden är på en lunchtallrik där jag körde kycklingfilé, broccoli med olivolja och havssalt och sallad, riktigt gott och kalorisnål måltid. Broccoli är ett tips att äta mycket av då de innehåller mycket protein och lite kalorier men mättar bra.

Kosttillskott
Kosttillskott använder jag som komplement till kosten och viktigast är proteinpulver för att jag ska nå mitt dagsintag av protein. Hela deffen delar jag in i olika faser och kosttillskotten blir då lite olika beroende på vilken fas jag är i. Exempelvis så startar jag aldrig med en fatburner direkt. Anledningen är att eftersom jag sänker intaget, ökar på med intervaller och är ännu striktare med val av mat så ger jag redan kroppen en rejäl fettförbränningsraket. De första veckorna så behövs ingen fatburner, den har sin plats efter några veckor när den vanliga fettförbränningen via mat och träning börja kanske dala ut, då kan man ta en fatburner som ett ess i rockarmen.

Kosttillskott jag kör under deff:
body science BCAA-XX cola: mitt favorit tillskott nr1. BCAA är alltså aminosyror och innehåller de tre mest muskelbyggande aminosyrorna, där största delen är leucin. Jag tar BCAA-XX på morgen direkt när jag vaknat, som mellanmål och under träning. Det blir ca 3-4 portioner om dagen. Smaken Cola är ny och riktigt god och jag tipsar ALLA att köpa den.

body science whey 100%: vassleprotein, say no more? Vanligt vassleprotein som jag tar innan och efter träningen. Gillar smaken DL rich Chocolate.

body science casein: långsamt protein som smakar fantastiskt. Tar en skopa med mjölk innan läggdags och håller kroppen i ett anabolt läge under natten.

body science proteinbar: tar ibland efter träning, då vill jag ha protein och kolhydrater och baren passar perfekt då. Nu finns delight bars som är ny!

body science omega-3: ett måste under deff. Bra fetter och särskilt viktigt om man inte äter mycket fisk. Tar 10g/dag.

body science magnesium: hjälper mig att återhämta mig när jag sover. Tar tre kapslar på kvällen tillsammans med glycine body science för att få kroppen att varva ned. Magnesium hjälper mig även mot migrän.

body science D-vitamin: bra för kroppen, extra viktigt under hösten när vi inte får mycket solljus.

Sen finns de andra kosttillskott jag tar i olika sammanhang och ibland varierar jag mellan exempelvis Pwo och endast kreatin. Ibland kör jag malto och ibland banan. Men protein är viktigast, jag vill inte få för lite protein/ dag då jag vill behålla muskelmassan.

Mitt favorit kosttillskott just nu är BCAA-XX Cola som jag använde flera gånger/ dag och tycker den är de godaste kosttillskottet av alla.

sammanfattning
Jag har nu berört kosten och kosttillskott, träning är en viktigt faktor men det får ett eget inlägg senare. Jag kör alltså mycket protein och nyttiga fetter och bra mat som kyckling, broccoli, avokado, grönsaker och frukt. Kolhydrater tar jag i största del runt träning och inte så mycket till maten. Viktigaste kosttillskottet är protein som jag behöver runt träning och för att nå dagsintaget, där siktar jag på ca250g/ dag.
Generellt så trivs jag med att leva sunt och äta bra matvaror. Kommer förmodligen ha en ätardag i veckan där jag kan ta en fuskmåltid, de räcker.

Träningen flyter på och jag sprang idag 6km, ganska skönt att kombinera med styrketräningen. Jag kommer köra mer HIT-träning iform av intervaller. Men jag kommer nog springa en gång i veckan.
Ett långt inlägg nu men jag tror jag har fått med de mesta, kan ha missat något men men.
Nu ska här ses USA i basket VM!

Igår fick jag ett sms från posten om att mitt paket från MMsports fanns att hämta, lyckan var total. Det är alltid kul att öppna paketet och få ta del av allt man beställt. Jag beställer nästan allt av Body Science från MMsports som är det team jag tävlar för. I min beställning den här gången blev det:

protein: whey 100 body science och Casein body science

kolhydrater: Malto body science

Magnesium body science och gym chalk MMsports  (för grepp)

Proteinbars: Questbar

Nu får man även Body Science magazine gratis med i din order. En riktigt bra tidning med artiklar om profiler och forskning mm.

Questbarsen har jag testat en gång tidigare och blev inte jätte impad av dem. men jag ville prova alla smaker och köpte då ett gäng av dem. Jag har hört att dem har blivit stämda angående sitt innehåll som dem skriver ut på barsen och att de inte stämmer. Men tills man vet att de stämmer eller inte så är det imponerande att det är mycket protein och fiber med lite kolhydrater och ändå få till en god bar.

Glutenfri spaghetti bolognese

Igår testade jag glutenfri spaghetti för första gången och jag blev glatt överraskad. Det var riktigt gott och kanske till och med godare än vanlig spaghetti. tillsammans med 350g nötfärs, krossade tomater, lite kryddor och parmesan blev det en oslagbar middag.

Som jag nämnt tidigare så förespråkar jag en gluten och laktosfri kost. Innan jag läste på om gluten så trodde jag att det inte var något speciellt som gjorde att magen gjorde lite ont och blev uppblåst när man exempelvis åt pasta. Känner du igen den symptomen bör du ta bort gluten direkt.Gluten finns i vete, korn och råg och har en tarmskadande funktion. Detta påverkar tunntarmen och skapar små inflammationer som läks, olika bra hos olika personer. Så har du ätit mycket bröd, pasta och mjöl i ditt liv eller har en känslig mage så är gluten inte bra för dig. Trötthet var något jag kände av efter jag ätit ett stort mål med ex pasta, istället för bli pigg och mätt av mat så blev jag liggandes på soffan med magont och uppblåst mage, helt ovärt! Det är en av anledningarna till att jag äter helt glutenfritt idag och tar bara bra kolhydratkällor som frukt, bär, potatis, havre, bovete, råris mm som är naturligt glutenfria.

Fördelarna med detta känner jag är dels mår bättre och slipper dessa besvär som kunde uppstå innan.

Så testa det och märk själv!

Klicka på bilden för att komma direkt till produkten.

Protein är nog de allra vanligaste förekommande kosttillskott. Det är alltså vassleprotein och tas som mellanmål, runt träning mm för att få tillräckligt med protein i sin kost/ dag. Det är en bra och billig proteinkälla, du får ca 23g protein per skopa (30g). Priset på vassleprotein är generellt sett väldigt billigt, ca 160kr/kg vilket blir ca 5kr/skopa.
Detta är precis vad de låter som, ett kosttillskott och får du i dig tillräckligt med protein via kost (sker sällan) så behövs de inte. Då gäller de att äta mycket om du ska komma upp i den mängden via kosten. Om vi ser till kycklingfilé som är ca 50g protein/ filé. Utan att sträva iväg för långt från ämnet så behöver du ca 3g protein/ kg kroppsvikt (85kg*3=255g för mig).

Nu till Body Science vassleprotein som jag tycker är underbar. Den är lättlöslig, god i vatten och mjölk. Smaken är godaste av alla vassleproteiner jag testat, tillsammans med fitnessgurus one whey som också är god.
Min favorit med vatten är: DL rich Chocolate och med mjölk: päronsplitt och DL rich Chocolate.
Pris: 159kr/kg (4kg: 520kr)

4/5 i betyg.

Det är ett gott och prisvärt protein som finns i flera smaker. Men ja tar de varje dag så blir lite less på smaken ibland, jag kör oftast mina favoritsaker. Men har man inte testat nån så finns de några att välja på.

Protein är extremt viktigt om du är ute efter att bygga muskelmassa, det är då viktigt att fylla dagsintaget annars blir de svårt för kroppen att bygga.