Det har nu gått några veckor på min satsning och formen börjar träda fram. Träningen är stenhård nu och jag har börjat införa mer kardio som består av sprinter. Kommer endast köra HIIT som kardio då ja tror mer på det och de funkar bättre för mig. Just nu avslutar jag passen med 15min på löpbandet med 20sek maxfart (maxar bandet, 20.0) följt utav 40sek vila. Efter det så är man riktigt svettig och då är det dags att gå hem och käka dagens stora mål.

Kost

Min plan iår är att köra en reverse-diet. Det menas alltså att ja äter minst i början och ökar kalorierna och främst kolhydraterna varannan vecka. Jag började med kolhydraterna på ca 130g och proteinet på ca 250g och kaloriintag kring 2000-2100kcal.

En vanlig dag kan se ut såhär:

Frukost

1,5dl havregryn

12g BCAA-XX Cola

5g omega-3

lite lågkalori äppelmos eller jordgubbssylt, med sötningsmedel från ica.

mellanmål

30g platinum protein päronsplitt

lunch

1st kycklingfile

100g potatis

lite sås

broccoli

proteinimpuls

12g BCAA

träningsnutrition

40min innan: 1st äpple, ibland + 1st nektarin (långsamma kolhydrater) + 30g platinum protein päronsplitt + 2g HAVSSALT, ger näring till musklerna och en riktigt bra pump. + fatburner (CLA) + kreatin

20min innan: 1st banan + 10-15g BCAA Body Science Aminodrive sura-hallonnappar + 2st riskakor

under passet: 10-15g BCAA XLNT Kaktus/lime

middag

1,5dl ris

2st kycklingfiléer

hemmagjord pizzasallad

sås

kvällsmål

250g lindahls laktosfria hallon kvarg

(eller 30g Body Science casein)

Nu hamnar carbsen kring 170g och proteinet kring 250g. Det känns bra och målet är att fylla på varannan vecka. Ju bättre form ja kommer i så kommer jag också ha en dag där jag höjer carbsen. Ätardag kallar vissa det men jag äter bra mat och bara mer exempelvis ris den dagen, inget socker av glass och godis mm, det är onödigt!. Men en fuskmåltid kan förekomma, exempelvis äta ute eller liknande.

Kosttillskott

en viktig del för mig är optimeringen av nutrition kring träningen, där använder jag en del kosttillskott för att det är bra, smidigt och ger bra energi till träningen. jag har precis börjat införa en fatburner och kör nu på CLA. Det har nu gått några veckor och det är då lagom att smyga in en fatburner, gör inte misstaget att ta de från början av en deff. Då ändrar man maten och sedan inför man lite kardio och nästa växel är då att ta in en fettförbränningsprodukt.

De kosttillskott jag använder mest just nu är:

Ett grymt protein som knappt innehåller fett eller kolhydrater. Anväder platinum protein som mellanmål och innan träningen.

FAVORIT_TILLSKOTTET!
BCAA är mitt favorit kosttillskott och har ni inte testat XLNT sports nya kaktus så är det ett msåte. sjukligt god och innehåller även C-vitamin och B6.
Tar denna till frukost, mellanmål, innan och under träning.

En fettförbrännare som hjälper kroppen att frisätta och förbränna kroppens lagrade fett.

Ett av de viktigaste tillskotten när du vill förbränna fett. Har liknande effekt som CLA. Med Omega-3 så kommer insulinkänsligheten att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Body Science nya dietbars är grymt goda. Gillar de 4 nya smakerna: lakrits, lakrits&hallon, hallon och pepparkaka. Endast 0,9g socker och endast 174kcal, 19g protein. Den tas ibland på helger.

Mat
Som jag nämnt tidigare kör jag en ketogen diet och samtidigt kör jag periodisk fasta. Periodisk fasta har jag kört i ett år nu och trivs riktigt bra med det. Jag har ett ätfönster mellan 12-20 och fastar däremellan, vilket är ett vanligt PF upplägg (16-8). Man fastar i 16h/ dygn och äter under 8h av dygnets 24h. Jag är ingen frukostmänniska och kan spara kalorierna till två stora måltider, lunch och middag. Detta gör att jag kan äta ganska mycket mat till lunch och middag (lite mer än ca 1000kcal/ måltid). De dagar jag kör styrketräning så kommer träningsnutritionen in. Där laddar jag upp med kolhydrater och protein, protein under träning och kolhydrater och protein efter träningen. Det är alltså här jag lägger större delen av kolhydratsintaget. Laddar man upp med kolhydrater 40min innan med långsamma (slow carbs, äpple) och 20min innan träning med snabba kolhydrater (malto, banan) så får man insulin påslaget och kolhydrater och proteinet till musklerna, vilket man vill åt till träningen. Så även om man går längre i intag av mat mm så väljer jag att få mycket energi runt träning så själva träningen inte blir lidande. Själva träningsnutritionen är den absolut viktigaste faktorn när det handlar om muskeltillväxt. Så för att minimera risken för att tappa muskler under deff när man går längre på kalorier (vilket inte är mest optimalt för muskelhypertrofi) så vill jag ha mycket näring runt träningen.

sallad är en standard-måltid under deff. Likaså kycklingfilé som det blir ca 3st/ dag (ca 700g). Tillagningen varierar jag mellan steka och tillaga i ugn. Tredje bilden är på en lunchtallrik där jag körde kycklingfilé, broccoli med olivolja och havssalt och sallad, riktigt gott och kalorisnål måltid. Broccoli är ett tips att äta mycket av då de innehåller mycket protein och lite kalorier men mättar bra.

Kosttillskott
Kosttillskott använder jag som komplement till kosten och viktigast är proteinpulver för att jag ska nå mitt dagsintag av protein. Hela deffen delar jag in i olika faser och kosttillskotten blir då lite olika beroende på vilken fas jag är i. Exempelvis så startar jag aldrig med en fatburner direkt. Anledningen är att eftersom jag sänker intaget, ökar på med intervaller och är ännu striktare med val av mat så ger jag redan kroppen en rejäl fettförbränningsraket. De första veckorna så behövs ingen fatburner, den har sin plats efter några veckor när den vanliga fettförbränningen via mat och träning börja kanske dala ut, då kan man ta en fatburner som ett ess i rockarmen.

Kosttillskott jag kör under deff:
body science BCAA-XX cola: mitt favorit tillskott nr1. BCAA är alltså aminosyror och innehåller de tre mest muskelbyggande aminosyrorna, där största delen är leucin. Jag tar BCAA-XX på morgen direkt när jag vaknat, som mellanmål och under träning. Det blir ca 3-4 portioner om dagen. Smaken Cola är ny och riktigt god och jag tipsar ALLA att köpa den.

body science whey 100%: vassleprotein, say no more? Vanligt vassleprotein som jag tar innan och efter träningen. Gillar smaken DL rich Chocolate.

body science casein: långsamt protein som smakar fantastiskt. Tar en skopa med mjölk innan läggdags och håller kroppen i ett anabolt läge under natten.

body science proteinbar: tar ibland efter träning, då vill jag ha protein och kolhydrater och baren passar perfekt då. Nu finns delight bars som är ny!

body science omega-3: ett måste under deff. Bra fetter och särskilt viktigt om man inte äter mycket fisk. Tar 10g/dag.

body science magnesium: hjälper mig att återhämta mig när jag sover. Tar tre kapslar på kvällen tillsammans med glycine body science för att få kroppen att varva ned. Magnesium hjälper mig även mot migrän.

body science D-vitamin: bra för kroppen, extra viktigt under hösten när vi inte får mycket solljus.

Sen finns de andra kosttillskott jag tar i olika sammanhang och ibland varierar jag mellan exempelvis Pwo och endast kreatin. Ibland kör jag malto och ibland banan. Men protein är viktigast, jag vill inte få för lite protein/ dag då jag vill behålla muskelmassan.

Mitt favorit kosttillskott just nu är BCAA-XX Cola som jag använde flera gånger/ dag och tycker den är de godaste kosttillskottet av alla.

sammanfattning
Jag har nu berört kosten och kosttillskott, träning är en viktigt faktor men det får ett eget inlägg senare. Jag kör alltså mycket protein och nyttiga fetter och bra mat som kyckling, broccoli, avokado, grönsaker och frukt. Kolhydrater tar jag i största del runt träning och inte så mycket till maten. Viktigaste kosttillskottet är protein som jag behöver runt träning och för att nå dagsintaget, där siktar jag på ca250g/ dag.
Generellt så trivs jag med att leva sunt och äta bra matvaror. Kommer förmodligen ha en ätardag i veckan där jag kan ta en fuskmåltid, de räcker.

Träningen flyter på och jag sprang idag 6km, ganska skönt att kombinera med styrketräningen. Jag kommer köra mer HIT-träning iform av intervaller. Men jag kommer nog springa en gång i veckan.
Ett långt inlägg nu men jag tror jag har fått med de mesta, kan ha missat något men men.
Nu ska här ses USA i basket VM!