Junior SM

Mina tävlingsplaner iår har inte varit helt solklara. Jag har velat göra en tävling men inte bestämt mig för vilken riktigt. Men iår är mitt sista år som junior i tävlingssammanhang, så då vill jag ta chansen att få göra ett junior SM. I en sådan stor tävling vet man att konkurrensen kommer vara stor men jag är riktigt taggad och förväntansfull. Jag kommer tävla i Men’s Physique och det är en öppen klass så ingen indelning av längd eller liknande.

Tävlingen kommer att hållas i Alingsås 12-13 september, där jag kommer att tävla på Söndagen.

Klicka på bilden för mer info om tävlingen.

Dietupplägg

hur kommer jag då att lägga upp min träning och kost under dessa 12 veckors deff?

Sist jag deffade körde jag lite mer åt en ketogen-diet, vilket menas lågt med kolhydrater och mer fett och protein. Det passade inte mig jättebra och jag har nu lärt mig av det. Min kropp behöver kolhydrater för att funka och kommer därför köra med kolhydrater iår.

Träning

Träningsupplägget jag kommer köra iår är utformat av Joachim Bartoll och är en form av GVT (german volume training). GVT är ett upplägg där man kör 10set x 10reps, men mitt schema är inriktat på förbränning så det är lite mer invecklat. Jag kommer att köra två övningar i superset där jag trappar upp till dagsmax under ca 4-6 set. Sedan kör jag 10×10 på samma övningar och avslutar med kompletteringsövningar som ex 1 övning för biceps och 1 för triceps. Det är olika kompletteringsövningar för varje pass. vilan är gansak kort och ligger vanligtvis mellan 45-60sek.

kardio kommer jag smyga in sakta och öka ju längre deffen går. Där komemr det bli mycket HIIT med sprinter, cyckel och rodd.

Kosten

Här kommer jag som sagt köra lite mer carbs än förra gången ja deffade. Jag gillar att börja hårt och äter minst i början av en diet och ökar i takt med att man kommer i bättre form, jobba med kroppen inte mot. Det gäller framförallt kolhydraterna som ligger lågt i början för att sedan ökas varannan vecka. proteinet kommer ligga högt och minst 200g /dag.

Måltiderna ser i princip ut lika varje dag. gröt till frukost, potatis och kyckling till lunch och middag, variation? Nää inte så mycket

Här är en typisk lunch

Det blir oftast kokt eller ugnsrostad nypotatis med kycklingfile och tzatsiki. Har provat en egen tzatsiki gjorde på KVARG. sjukt god faktiskt.

KVARG Tzatsiki

blanda naturell laktosfri 0,2% kvarg med pressad vitlök och hackad gurka + lite peppar, klart……

Måste tipsa om njie’s nya proteinpudding. Den är laktosfri och innehåller 20g protein. Har testat caramel och den va grymt god.

Mitt nuvarande träningsschema är uppdelat i fem dagar och där varje pass är huvudfokus på en basövning. Så på bröstdagen är bänkpress 90% av passet.  

Att träna när gymmet är tomt är en ren guldgruva!

  Har börjat lägga in intervaller i slutet av några pass i veckan för att bli mer shredded. Varierar mellan rodd och löpning.

Ok nu fokus på de jag ville ta upp i detta inlägg: tekniker i lyft. Det finns några olika som jag kör och de är bland andra:

Mikroset: här kör jag tre set gånger 7,5,3reps. Ett set är alltså att man kör 7reps sen vila 10sek, 5reps vila 10sek och 3reps vila 10sek. Det gör man alltså tre gånger. Här får man ha en ganska lätt vikt.

Klusterset: även kallad racka vikten. Här kör jag en rep sedan vilar 10sek och sen en rep igen. Här kör jag tre set och 3-5 rep (tre till fem reps). 

Isometriskt: det innebär att jag kör 5reps och sänker stången halvvägs och håller anspänningen i fem sekunder. Sedan utför jag fyra reps och håller den spänt på nervägen i fyra sekunder och gör så från 5 till 1 reps. 

Det är bra och kul att variera träningen och inte bara köra ”vanliga reps”.    

Testa själv och se va du tycker!    

De nya Loka likes candy är så grymt goda! Smakar exakt som godiset gör. Kan helt klart rekomendera dem.

Min nya absoluta favorit proteinbar är här. Body Science proteinbar hallon/lakrits är nu uppdaterad men bättre innehåll och smak. 5,5g fibrer per bar. Smaken är grym och smakar saltlakritsremmar med hallon helt enkelt. Passade även på att beställa BCAA-XX Cola och xlnt recovery. Recovery innehåller protein och kolhydrater och massa vitaminer och mineraler, kreatin, zink, magnesium, d och c-vitamin ja allt du behöver efter ett tufft pass. Jag känner att jag återhämtar mig bra om jag tar den.   

Mmsports är nu sponsor av gladiatorerna! De absolut bästa tv programmet enligt mig.  

Min dag idag:
Frukost: havregrynsgröt med Proteinshake och dagliga vitaminer och mineraler (omega-3, d-vitamin, magnesium, vitamintillskott)
Lunch: wraps, kyckling, avokado. Har allt, kolhydrater, fett, protein. Intogs ca 2h före träning.

Ca 40min innan, kreatin, smoothie iform av pressad frukt.

20min innan tog jag vassleprotein med några riskakor.
Under passet tog jag BCAA-XX Cola.
Efter passet en egengjord smoothie på frysta hallon, vassleprotein (vanilj) och mjölk!

Händer även ibland att jag smäller upp någon inspo video på tv för att verkligen tagga till innan

Passet idag: rygg, axlar och mage
Latsdrag: 3setX5reps | 1×10
Arnold: 3×5 | 1×10
Sitt rodd: 3×5 | 1×10
Hantellyft sidan: 4×10
Hjulet
Häng benlyft

Mina axlar har strulat den senaste tiden så körde väldigt lätt idag.
Upplägget är att jag kör ca 5set upptrappning/ uppvärmning som jag inte har skrivit ut ovanför. Sedan kör jag ca 3-4 arbetsset så de blir totalt ca 8-9set/ övning. Idag blev de ex tot 8set latsdrag. Sedan sänker ja vikten ca 20% å kör 1-2set på 10reps.

Testa de om ni inte kört de innan, riktigt bra.

-out-

Jag tycker de är väldigt viktigt med uppvärmning och kör därför några väldigt lätta i början och ökar sedan. Som i marken sist körde jag lätt i början sedan sista setet på 180kg med en reps. Man måste väga balansen mellan att inte göra för stora steg men inte heller ta ut sig för mycket innan.

Skickade nyss iväg min beställning från MMsports, som är de team jag tävlar för. Jag använder alltid deras märken: body Science, Jacked och nya xlnt sports.
Jag passade på att köpa nya wristwraps från body Science. De har nu rabatt på alla träningstillbehör så in och kolla och rusta upp er nu när du får rabatt!

En stor nyhet är att jag har skrivit på nytt avtal med MMsports och kommer få tillhöra teamet ytterligare ett år. Det känns grymt att få förtroendet. Jag är helnöjd med att tillhöra MMsports och allt va de innebär.

Kika gärna in på MMsports och ta del av erbjudandet på kreatin. Kreatin är ett måste för alla som gymmar och vill bli starkare, det fungerar verkligen!

Håll er uppdaterade så kommer snart fler förhoppningsvis inspirerande träningsanläggning inom kort.

Nu på senaste märker jag att varje gång jag går in och ska skriva här på min blogg så har de gått några dagar. Av egen erfarenhet när ja kollar bloggar jag följer så blir jag besviken om man går in och vill lösa något nytt men där finns inget nytt inlägg. Så de jag vill göra klart för er som vill läsa om mig och min träning är att jag gör inte detta som jobb och lägger bara den tid ja har extra på att dela med mig av olika saker iform av inlägg. Så antal inlägg/ vecka blir som de är nu ungefär.

shit just got heavy!

Med de sagt vill ja gå vidare på ”den roliga” delen, nämligen träningen. Bilden ovan är från senaste marklyftpasset där mina duogrip gick sönder. Jag hade två reps kvar när ena duogripen smal av, då var det bara att nypa tag med bara händerna och hålla stången. Jag använder mig av duogrip/ straps på mina tunga set. Anledningen är att jag vill få ut Max av vad min rygg kan dra inte vad mina nypor klarar av! Dessutom har jag en försvagning i vänsterhandens nypor då jag brutit pekfingret för några år sedan.

Som jag sagt kör jag tung styrketräning för att bibehålla/ öka muskelmassan under deffen. Sist körde jag 2set x 5reps på 150kg och avslutade med 10reps på 100kg.

XLNT SPORTS
MMsports har en ny kosttillskotts-serie som heter XLNT SPORTS. De har redan släppt tre produkter i absolut högsta klass. Jag har hittills testat BCAA i smakerna äpple och Lemon/lime och Recovery som är en postworkout, du tar den alltså efter träning. Hallonketon har jag köpt hem och kommer snart börja med. De ja kan säga om produkterna hittills är att dem är: goda, grymt snygga burkar, ger kroppen de dem behöver och produkterna hjälper mig att optimera min träning. Testa och märk själv. Recovery ska ja göra ett eget inlägg med utvärdering snart!

Träningen flyter på både i gymmet och cardion iform av intervaller. Idag var jag och min kära Hanna och sprang 10 x 100m, 1m vila. Riktigt bra intervallpass. Mitt tips är att träna tillsammans om ni kan, de ger mer och man kan pusha varandra.

Get Ripped!

Fördelar med Body Science BCAA-XX.
Hela 96 % högkvalitativa aminosyror i smakerna Mango, Berry, Cola och Lemon Lime.
Innehåller elektrolyter och ALC.
Innehåller Vitamin B6 och Vitamin B12 som bidrar till att minska trötthet.
Innehåller kalium som bidrar till att upprätthålla en god vätskebalans.
Innehåller kalium som bidrar till en normal muskelfunktion.
Innehåller kalium som bidrar till ett normalt fungerande nervsystem.

min utvärdering
Jag hade väldigt höga förväntningar på denna produkt då jag smakat AV BCAA Cola innan som jag älskade. Body Science BCAA-XX är de bästa kosttillskottet jag någonsin testat! Jag älskar Cola smaken och BCAA är mitt favorit kosttillskott, jag tar det som frukost, mellanmål och under träning. Anledningen till att jag föredrar BCAA före Whey är att Whey är mer som en milkshake ”tjockare” och BCAA är mer som saft och mer törstsläckande. Under ett gympass vill jag hellre dricka BCAA som är mer vattenliknande konsistens och som sagt är det ett snabbt protein vilket är perfekt.
Ni som gillar xlnt, x-tend, AV – BCAA kommer förmodligen gilla denna.
smaken: är som calippo isglassen, ska drickas riktigt kall.
betyg: helt klart 5/5. Hade velat ge den mer eftersom det är mitt favorit kosttillskott.
Produkten är lättlöslig, bra innehåll, bra pris, hög halt aminosyror, god smak! Allt du kan förvänta dig av en BCAA produkt.
Tidigare var XLNT’s BCAA äpple min favorit men nu kör jag bara BCAA-XX Cola.

Gjorde en Cola-slush. Lägg den i frysen tills vattnet börjar bli till is och krossa isen och häll i BCAA-XX.

dagsformen känns bra och deffen startar imorgon. Jag försöker bygga en snygg V-form med smal midja och bred rygg vilket är grymt snyggt.

Eftersom jag även är i bättre form nu än förra gången när jag startade min 12v deff så tror jag det kommer gå lättare nu. Det är inte lika mycket att skala bort men de sista kan vara ganska svårt, men ska komma i min livs form till tävlingen och de ska jag göra på så bra sätt som möjligt. Utan att skada eller stressa kroppen med för hård deff.

Nu kikar jag när Real Madrid lirar, samtidigt som jag emellanåt kikar lite basket VM med USA. Basket och fotboll är helt klart de bästa sporterna jag vet att kika på!
Efter detta så ska jag ta magnesium för att sova gott och låta kroppen varva ner.

De var riktigt skönt att ta tangerat PB i marklyft, känns som det var ett cleanare lyft denna gången med. Testade 190kg men kom till knähöjd och sen stopp. Nästa gång kommer jag ta den. Nu ska ja öka varje vecka och komma igång på riktigt med tunga luft.

Efter marklyften värmde vi upp i bänkpress och även rotatorcuffar för att mjuka upp axeln för att undvika skada. Bänken kändes bra under upptrappningen och jag avslutade med 2x110kg och sedan 1x120kg. Fick inte riktigt bra träff på 120kg och de känns att jag tappat viktvana. Har inte kört tung bänkpress på länge och man tappar viktkänsla nära sitt Max. Men likt marken så ska jag öka vikter varje vecka och sen ta 130kg som jag tog för 1 1/2 år sedan nu, dags för ett nytt PB i bänken nu!

Nu ska jag till Ikea med min kära och min mor