Det har nu gått några veckor på min satsning och formen börjar träda fram. Träningen är stenhård nu och jag har börjat införa mer kardio som består av sprinter. Kommer endast köra HIIT som kardio då ja tror mer på det och de funkar bättre för mig. Just nu avslutar jag passen med 15min på löpbandet med 20sek maxfart (maxar bandet, 20.0) följt utav 40sek vila. Efter det så är man riktigt svettig och då är det dags att gå hem och käka dagens stora mål.

Kost

Min plan iår är att köra en reverse-diet. Det menas alltså att ja äter minst i början och ökar kalorierna och främst kolhydraterna varannan vecka. Jag började med kolhydraterna på ca 130g och proteinet på ca 250g och kaloriintag kring 2000-2100kcal.

En vanlig dag kan se ut såhär:

Frukost

1,5dl havregryn

12g BCAA-XX Cola

5g omega-3

lite lågkalori äppelmos eller jordgubbssylt, med sötningsmedel från ica.

mellanmål

30g platinum protein päronsplitt

lunch

1st kycklingfile

100g potatis

lite sås

broccoli

proteinimpuls

12g BCAA

träningsnutrition

40min innan: 1st äpple, ibland + 1st nektarin (långsamma kolhydrater) + 30g platinum protein päronsplitt + 2g HAVSSALT, ger näring till musklerna och en riktigt bra pump. + fatburner (CLA) + kreatin

20min innan: 1st banan + 10-15g BCAA Body Science Aminodrive sura-hallonnappar + 2st riskakor

under passet: 10-15g BCAA XLNT Kaktus/lime

middag

1,5dl ris

2st kycklingfiléer

hemmagjord pizzasallad

sås

kvällsmål

250g lindahls laktosfria hallon kvarg

(eller 30g Body Science casein)

Nu hamnar carbsen kring 170g och proteinet kring 250g. Det känns bra och målet är att fylla på varannan vecka. Ju bättre form ja kommer i så kommer jag också ha en dag där jag höjer carbsen. Ätardag kallar vissa det men jag äter bra mat och bara mer exempelvis ris den dagen, inget socker av glass och godis mm, det är onödigt!. Men en fuskmåltid kan förekomma, exempelvis äta ute eller liknande.

Kosttillskott

en viktig del för mig är optimeringen av nutrition kring träningen, där använder jag en del kosttillskott för att det är bra, smidigt och ger bra energi till träningen. jag har precis börjat införa en fatburner och kör nu på CLA. Det har nu gått några veckor och det är då lagom att smyga in en fatburner, gör inte misstaget att ta de från början av en deff. Då ändrar man maten och sedan inför man lite kardio och nästa växel är då att ta in en fettförbränningsprodukt.

De kosttillskott jag använder mest just nu är:

Ett grymt protein som knappt innehåller fett eller kolhydrater. Anväder platinum protein som mellanmål och innan träningen.

FAVORIT_TILLSKOTTET!
BCAA är mitt favorit kosttillskott och har ni inte testat XLNT sports nya kaktus så är det ett msåte. sjukligt god och innehåller även C-vitamin och B6.
Tar denna till frukost, mellanmål, innan och under träning.

En fettförbrännare som hjälper kroppen att frisätta och förbränna kroppens lagrade fett.

Ett av de viktigaste tillskotten när du vill förbränna fett. Har liknande effekt som CLA. Med Omega-3 så kommer insulinkänsligheten att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Body Science nya dietbars är grymt goda. Gillar de 4 nya smakerna: lakrits, lakrits&hallon, hallon och pepparkaka. Endast 0,9g socker och endast 174kcal, 19g protein. Den tas ibland på helger.

Junior SM

Mina tävlingsplaner iår har inte varit helt solklara. Jag har velat göra en tävling men inte bestämt mig för vilken riktigt. Men iår är mitt sista år som junior i tävlingssammanhang, så då vill jag ta chansen att få göra ett junior SM. I en sådan stor tävling vet man att konkurrensen kommer vara stor men jag är riktigt taggad och förväntansfull. Jag kommer tävla i Men’s Physique och det är en öppen klass så ingen indelning av längd eller liknande.

Tävlingen kommer att hållas i Alingsås 12-13 september, där jag kommer att tävla på Söndagen.

Klicka på bilden för mer info om tävlingen.

Dietupplägg

hur kommer jag då att lägga upp min träning och kost under dessa 12 veckors deff?

Sist jag deffade körde jag lite mer åt en ketogen-diet, vilket menas lågt med kolhydrater och mer fett och protein. Det passade inte mig jättebra och jag har nu lärt mig av det. Min kropp behöver kolhydrater för att funka och kommer därför köra med kolhydrater iår.

Träning

Träningsupplägget jag kommer köra iår är utformat av Joachim Bartoll och är en form av GVT (german volume training). GVT är ett upplägg där man kör 10set x 10reps, men mitt schema är inriktat på förbränning så det är lite mer invecklat. Jag kommer att köra två övningar i superset där jag trappar upp till dagsmax under ca 4-6 set. Sedan kör jag 10×10 på samma övningar och avslutar med kompletteringsövningar som ex 1 övning för biceps och 1 för triceps. Det är olika kompletteringsövningar för varje pass. vilan är gansak kort och ligger vanligtvis mellan 45-60sek.

kardio kommer jag smyga in sakta och öka ju längre deffen går. Där komemr det bli mycket HIIT med sprinter, cyckel och rodd.

Kosten

Här kommer jag som sagt köra lite mer carbs än förra gången ja deffade. Jag gillar att börja hårt och äter minst i början av en diet och ökar i takt med att man kommer i bättre form, jobba med kroppen inte mot. Det gäller framförallt kolhydraterna som ligger lågt i början för att sedan ökas varannan vecka. proteinet kommer ligga högt och minst 200g /dag.

Måltiderna ser i princip ut lika varje dag. gröt till frukost, potatis och kyckling till lunch och middag, variation? Nää inte så mycket

Här är en typisk lunch

Det blir oftast kokt eller ugnsrostad nypotatis med kycklingfile och tzatsiki. Har provat en egen tzatsiki gjorde på KVARG. sjukt god faktiskt.

KVARG Tzatsiki

blanda naturell laktosfri 0,2% kvarg med pressad vitlök och hackad gurka + lite peppar, klart……

Måste tipsa om njie’s nya proteinpudding. Den är laktosfri och innehåller 20g protein. Har testat caramel och den va grymt god.

Min dag idag:
Frukost: havregrynsgröt med Proteinshake och dagliga vitaminer och mineraler (omega-3, d-vitamin, magnesium, vitamintillskott)
Lunch: wraps, kyckling, avokado. Har allt, kolhydrater, fett, protein. Intogs ca 2h före träning.

Ca 40min innan, kreatin, smoothie iform av pressad frukt.

20min innan tog jag vassleprotein med några riskakor.
Under passet tog jag BCAA-XX Cola.
Efter passet en egengjord smoothie på frysta hallon, vassleprotein (vanilj) och mjölk!

Händer även ibland att jag smäller upp någon inspo video på tv för att verkligen tagga till innan

Passet idag: rygg, axlar och mage
Latsdrag: 3setX5reps | 1×10
Arnold: 3×5 | 1×10
Sitt rodd: 3×5 | 1×10
Hantellyft sidan: 4×10
Hjulet
Häng benlyft

Mina axlar har strulat den senaste tiden så körde väldigt lätt idag.
Upplägget är att jag kör ca 5set upptrappning/ uppvärmning som jag inte har skrivit ut ovanför. Sedan kör jag ca 3-4 arbetsset så de blir totalt ca 8-9set/ övning. Idag blev de ex tot 8set latsdrag. Sedan sänker ja vikten ca 20% å kör 1-2set på 10reps.

Testa de om ni inte kört de innan, riktigt bra.

-out-

Jag tycker de är väldigt viktigt med uppvärmning och kör därför några väldigt lätta i början och ökar sedan. Som i marken sist körde jag lätt i början sedan sista setet på 180kg med en reps. Man måste väga balansen mellan att inte göra för stora steg men inte heller ta ut sig för mycket innan.

Skickade nyss iväg min beställning från MMsports, som är de team jag tävlar för. Jag använder alltid deras märken: body Science, Jacked och nya xlnt sports.
Jag passade på att köpa nya wristwraps från body Science. De har nu rabatt på alla träningstillbehör så in och kolla och rusta upp er nu när du får rabatt!

Hittade en ny ådra på biceps

Något som man verkligen märker på diet är när ådror på främst armen börjar titta fram. Dem finns alltid där men blir mer synlig vid lägre fettprocent. Man är olika vaskulär och jag är inte så vaskulär.

Körde igår ett pass med en polare som också ska göra sin debut på DC. Vi körde lite marklyft upp till 155kg 3set x 3reps. Sedan körde vi bröst och började med lite bänkpress, jag körde 5reps x 3set.
Körde sen några fler bröstövningar och avslutade med HIIT sprinter.

Kardio nu på slutet kommer bestå av HIIT och helst på cykel för att minimera den excentriska fasen som kan påfresta benen.
Kör någon form av träning varje dag nu. Känner att energin e på topp fortfarande vilket känns bra.
Kör nu carbcykling och var 3:e dag ökar ja kolhydratintaget.

MMsports kör nu rabatt på aminosyror. Vill helt klart tipsa om XLNTs nya smak fläder. Om man gillar flädersmak kommer du älska dessa aminosyror.

Vill du ha hjälp med din träning och/eller kost? Isåfall har du kommit rätt och jag kan erbjuda att hjälpa dig att nå ditt mål.

Träning och kost är något jag brinner för och jag tränar själv styrketräning varje vecka och har tränat i över fem år nu. Jag kommer inom kort göra min första tävling och tävlar för Team MMsports.

Nu vill jag hjälpa andra som vill nå sina mål. Man kan alltid bli bättre och kanske vet du inte hur du ska träna och äta för optimala resultat, kanske har du fastnat i din resa och behöver hjälp för att komma till nästa nivå eller så vill du nå din drömkropp.

Ansökan

Plats: Online

Tjänster: Inviduellt kostupplägg, inviduellt träningsschema, 8v onlinecoaching.

Vad ingår i paketen?
Kostupplägg: vad och hur du ska äta, träningsnutrition, kosttillskottshjälp.

Träningsupplägg: träningsschema, träningsnutrition, hjälp med kardio.

8v Onlinecoaching: här ingår både kost och träningsupplägg för dig, uppföljning under tiden, perfekt för dig som vill ha hjälp med både kost och träning för optimala resultat.

Till alla program ingår även svar på frågor via mail.

Pris: fås vid seriös ansökan

Kontakt: marcus_elsberg@hotmail.com

Jag erbjuder nu dig som vill nå din drömkropp och få hjälp på vägen hur du ska äta och träna. Jag kommer göra allt för att du som vill sammarbeta med mig ska bli nöjd och jag har alltid ett starkt Team MMsports som kan hjälpa mig om jag inte kan svara på något.

Hur ska du göra om du vill ha min hjälp?:
Skicka ett mail med en kort presentation om dig själv och din nuvarande träning, vad ditt mål är och vad du vill ha hjälp med.

dagsformen känns bra och deffen startar imorgon. Jag försöker bygga en snygg V-form med smal midja och bred rygg vilket är grymt snyggt.

Eftersom jag även är i bättre form nu än förra gången när jag startade min 12v deff så tror jag det kommer gå lättare nu. Det är inte lika mycket att skala bort men de sista kan vara ganska svårt, men ska komma i min livs form till tävlingen och de ska jag göra på så bra sätt som möjligt. Utan att skada eller stressa kroppen med för hård deff.

Nu kikar jag när Real Madrid lirar, samtidigt som jag emellanåt kikar lite basket VM med USA. Basket och fotboll är helt klart de bästa sporterna jag vet att kika på!
Efter detta så ska jag ta magnesium för att sova gott och låta kroppen varva ner.