Det har nu gått några veckor på min satsning och formen börjar träda fram. Träningen är stenhård nu och jag har börjat införa mer kardio som består av sprinter. Kommer endast köra HIIT som kardio då ja tror mer på det och de funkar bättre för mig. Just nu avslutar jag passen med 15min på löpbandet med 20sek maxfart (maxar bandet, 20.0) följt utav 40sek vila. Efter det så är man riktigt svettig och då är det dags att gå hem och käka dagens stora mål.

Kost

Min plan iår är att köra en reverse-diet. Det menas alltså att ja äter minst i början och ökar kalorierna och främst kolhydraterna varannan vecka. Jag började med kolhydraterna på ca 130g och proteinet på ca 250g och kaloriintag kring 2000-2100kcal.

En vanlig dag kan se ut såhär:

Frukost

1,5dl havregryn

12g BCAA-XX Cola

5g omega-3

lite lågkalori äppelmos eller jordgubbssylt, med sötningsmedel från ica.

mellanmål

30g platinum protein päronsplitt

lunch

1st kycklingfile

100g potatis

lite sås

broccoli

proteinimpuls

12g BCAA

träningsnutrition

40min innan: 1st äpple, ibland + 1st nektarin (långsamma kolhydrater) + 30g platinum protein päronsplitt + 2g HAVSSALT, ger näring till musklerna och en riktigt bra pump. + fatburner (CLA) + kreatin

20min innan: 1st banan + 10-15g BCAA Body Science Aminodrive sura-hallonnappar + 2st riskakor

under passet: 10-15g BCAA XLNT Kaktus/lime

middag

1,5dl ris

2st kycklingfiléer

hemmagjord pizzasallad

sås

kvällsmål

250g lindahls laktosfria hallon kvarg

(eller 30g Body Science casein)

Nu hamnar carbsen kring 170g och proteinet kring 250g. Det känns bra och målet är att fylla på varannan vecka. Ju bättre form ja kommer i så kommer jag också ha en dag där jag höjer carbsen. Ätardag kallar vissa det men jag äter bra mat och bara mer exempelvis ris den dagen, inget socker av glass och godis mm, det är onödigt!. Men en fuskmåltid kan förekomma, exempelvis äta ute eller liknande.

Kosttillskott

en viktig del för mig är optimeringen av nutrition kring träningen, där använder jag en del kosttillskott för att det är bra, smidigt och ger bra energi till träningen. jag har precis börjat införa en fatburner och kör nu på CLA. Det har nu gått några veckor och det är då lagom att smyga in en fatburner, gör inte misstaget att ta de från början av en deff. Då ändrar man maten och sedan inför man lite kardio och nästa växel är då att ta in en fettförbränningsprodukt.

De kosttillskott jag använder mest just nu är:

Ett grymt protein som knappt innehåller fett eller kolhydrater. Anväder platinum protein som mellanmål och innan träningen.

FAVORIT_TILLSKOTTET!
BCAA är mitt favorit kosttillskott och har ni inte testat XLNT sports nya kaktus så är det ett msåte. sjukligt god och innehåller även C-vitamin och B6.
Tar denna till frukost, mellanmål, innan och under träning.

En fettförbrännare som hjälper kroppen att frisätta och förbränna kroppens lagrade fett.

Ett av de viktigaste tillskotten när du vill förbränna fett. Har liknande effekt som CLA. Med Omega-3 så kommer insulinkänsligheten att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Body Science nya dietbars är grymt goda. Gillar de 4 nya smakerna: lakrits, lakrits&hallon, hallon och pepparkaka. Endast 0,9g socker och endast 174kcal, 19g protein. Den tas ibland på helger.

Mitt nuvarande träningsschema är uppdelat i fem dagar och där varje pass är huvudfokus på en basövning. Så på bröstdagen är bänkpress 90% av passet.  

Att träna när gymmet är tomt är en ren guldgruva!

  Har börjat lägga in intervaller i slutet av några pass i veckan för att bli mer shredded. Varierar mellan rodd och löpning.

Ok nu fokus på de jag ville ta upp i detta inlägg: tekniker i lyft. Det finns några olika som jag kör och de är bland andra:

Mikroset: här kör jag tre set gånger 7,5,3reps. Ett set är alltså att man kör 7reps sen vila 10sek, 5reps vila 10sek och 3reps vila 10sek. Det gör man alltså tre gånger. Här får man ha en ganska lätt vikt.

Klusterset: även kallad racka vikten. Här kör jag en rep sedan vilar 10sek och sen en rep igen. Här kör jag tre set och 3-5 rep (tre till fem reps). 

Isometriskt: det innebär att jag kör 5reps och sänker stången halvvägs och håller anspänningen i fem sekunder. Sedan utför jag fyra reps och håller den spänt på nervägen i fyra sekunder och gör så från 5 till 1 reps. 

Det är bra och kul att variera träningen och inte bara köra ”vanliga reps”.    

Testa själv och se va du tycker!    

De nya Loka likes candy är så grymt goda! Smakar exakt som godiset gör. Kan helt klart rekomendera dem.

Min nya absoluta favorit proteinbar är här. Body Science proteinbar hallon/lakrits är nu uppdaterad men bättre innehåll och smak. 5,5g fibrer per bar. Smaken är grym och smakar saltlakritsremmar med hallon helt enkelt. Passade även på att beställa BCAA-XX Cola och xlnt recovery. Recovery innehåller protein och kolhydrater och massa vitaminer och mineraler, kreatin, zink, magnesium, d och c-vitamin ja allt du behöver efter ett tufft pass. Jag känner att jag återhämtar mig bra om jag tar den.   

Mmsports är nu sponsor av gladiatorerna! De absolut bästa tv programmet enligt mig.  

Min dag idag:
Frukost: havregrynsgröt med Proteinshake och dagliga vitaminer och mineraler (omega-3, d-vitamin, magnesium, vitamintillskott)
Lunch: wraps, kyckling, avokado. Har allt, kolhydrater, fett, protein. Intogs ca 2h före träning.

Ca 40min innan, kreatin, smoothie iform av pressad frukt.

20min innan tog jag vassleprotein med några riskakor.
Under passet tog jag BCAA-XX Cola.
Efter passet en egengjord smoothie på frysta hallon, vassleprotein (vanilj) och mjölk!

Händer även ibland att jag smäller upp någon inspo video på tv för att verkligen tagga till innan

Passet idag: rygg, axlar och mage
Latsdrag: 3setX5reps | 1×10
Arnold: 3×5 | 1×10
Sitt rodd: 3×5 | 1×10
Hantellyft sidan: 4×10
Hjulet
Häng benlyft

Mina axlar har strulat den senaste tiden så körde väldigt lätt idag.
Upplägget är att jag kör ca 5set upptrappning/ uppvärmning som jag inte har skrivit ut ovanför. Sedan kör jag ca 3-4 arbetsset så de blir totalt ca 8-9set/ övning. Idag blev de ex tot 8set latsdrag. Sedan sänker ja vikten ca 20% å kör 1-2set på 10reps.

Testa de om ni inte kört de innan, riktigt bra.

-out-

Jag tycker de är väldigt viktigt med uppvärmning och kör därför några väldigt lätta i början och ökar sedan. Som i marken sist körde jag lätt i början sedan sista setet på 180kg med en reps. Man måste väga balansen mellan att inte göra för stora steg men inte heller ta ut sig för mycket innan.

Skickade nyss iväg min beställning från MMsports, som är de team jag tävlar för. Jag använder alltid deras märken: body Science, Jacked och nya xlnt sports.
Jag passade på att köpa nya wristwraps från body Science. De har nu rabatt på alla träningstillbehör så in och kolla och rusta upp er nu när du får rabatt!

En stor nyhet är att jag har skrivit på nytt avtal med MMsports och kommer få tillhöra teamet ytterligare ett år. Det känns grymt att få förtroendet. Jag är helnöjd med att tillhöra MMsports och allt va de innebär.

Kika gärna in på MMsports och ta del av erbjudandet på kreatin. Kreatin är ett måste för alla som gymmar och vill bli starkare, det fungerar verkligen!

Håll er uppdaterade så kommer snart fler förhoppningsvis inspirerande träningsanläggning inom kort.

Tack vare mitt Team MMsports (Bartoll) har jag redan ett klart schema på hur jag ska ladda. Jag kommer att köra en sen kolhydratsladdning. Med det menas att jag kommer minimera kolhydrater under veckan och sedan mot slutet av veckan kommer jag börja ladda med mycket kolhydrater och minska vattenintaget. Detta gör man för att se så hård ut som möjligt på tävlingsdagen. Det blir min första gång jag gör en laddning/ tömning, hoppas se kommer gå bra.

Tränar mycket med Johannes nu, en kille som också ska debutera på DC. Vi kör gym och övar mycket posering, gäller att den biten sitter på tävlingen.
Idag körde vi ett gympass och avslutade med salladsbuffé på Millans Café i Karlskrona, riktigt bra och rekommenderas starkt!

Annars är shortsen och färg mm klart och ligger här hemma och väntar på mig. Är en person som måste ha allt planerat och förberett så haft de mesta klart i flera veckor.

Imorgon blir det gym och förmodligen en fyllnadsdag där jag kommer ligga nära kaloribehovet. Detta för att leptin nivåerna ska vara okej och därmed förhindra att förbränningen skärs ned, vilket den kan göra vid låga leptin-nivåer.

Är riktigt taggad nu!
Håll utkik så kommer mer uppdatering om deffen alldeles snart. Tills dess, lite bilder:

Hittade en ny ådra på biceps

Något som man verkligen märker på diet är när ådror på främst armen börjar titta fram. Dem finns alltid där men blir mer synlig vid lägre fettprocent. Man är olika vaskulär och jag är inte så vaskulär.

Körde igår ett pass med en polare som också ska göra sin debut på DC. Vi körde lite marklyft upp till 155kg 3set x 3reps. Sedan körde vi bröst och började med lite bänkpress, jag körde 5reps x 3set.
Körde sen några fler bröstövningar och avslutade med HIIT sprinter.

Kardio nu på slutet kommer bestå av HIIT och helst på cykel för att minimera den excentriska fasen som kan påfresta benen.
Kör någon form av träning varje dag nu. Känner att energin e på topp fortfarande vilket känns bra.
Kör nu carbcykling och var 3:e dag ökar ja kolhydratintaget.

MMsports kör nu rabatt på aminosyror. Vill helt klart tipsa om XLNTs nya smak fläder. Om man gillar flädersmak kommer du älska dessa aminosyror.

ingrediens:
2st ägg
4dl laktosfri mjölk
30g (1 skopa) Body Science casein vanilj
0,5dl majsmjöl
0,5dl bovetemjöl
Salt

Tillbehör:
Kvarg (laktosfri med valfri smak)

Kan även ha stevia och kanel, hallon mm.

Gör såhär:
Blanda casein, majsmjöl, bovetemjöl och 2dl mjölk. Blanda sedan i 2dl mjölk och 2st ägg och blanda tills smeten blir bra.
Använd kokosfett i stekpannan och ta inte för varmt då bränns pannkakorna och går lätt sönder.

Proteinpannkakorna innehåller:
Kcal: 537
Protein: 50g
Kolhydrater: 41g
Fett: 17g

bilder från senaste passet där ja avslutade med lite curls och mage

Bröst är verkligen en av mina absoluta muskelgrupper att träna. Har alltid haft lätt att bygga bröst och den muskelgrupp jag alltid varit starkast i. Det är även den muskelgrupp som helt klart är min bästa och mest utvecklade.
Hur har jag byggt mina bröst?
Ska man vara ärlig så har vi olika genetik och därför olika lätt att bygga olika muskler. Jag har med hjälp av bra genetik och väldigt mycket bänkpress byggt mina bröstmuskler. Men bänk är verkligen den övning jag tror på och är den största grunden till hur man bygger stora bröst. Du kan köra flyes med lätta hantlar och pecdec i maskin men du kommer aldrig få samma resultat som om du la fokus på tung bänkpress. Det är den övning du är starkast i och tar mest vikt och de kommer leda till mest optimala resultat.
Lägg fokus på bänkpress om du vill bygga bröst!

Mitt senaste pass körde jag upptrappning upp till 4reps på 110kg, setet innan körde jag 6x100kg. Innan de hade jag kört 4-5set som upptrappning/ uppvärmning och avslutade med 10reps på 90kg.

Ok nu har jag fått hem Body Science Delight proteinbar. Den va sjukt god! Det är en 80g proteinbar med 28g protein och långsamma kolhydrater men smakar ändå som godis. Helt klart godare än Ohyeah-barsen och har en god snickers smak med jordnötter och colasås. Du hittar den HÄR.

Om du bor i Stockholm glöm inte kika in på MMsports Sveavägen på lördag då dem firar 2 år!

Träningen flyter bra riktigt bra nu. Kör tung träning med mycket basövningar med låga reps, precis som jag tycker att man ska. Testade att maxrepa i bänken och klarade 120kg (130kg mitt Max) och det kändes lätt, körde två reps med lite hjälp på sista repset. Ska försöka komma upp i min maxvikt nu under deffen, ger en bra indikator på att jag inte tappat styrka och muskler. Jag supersetar ofta två övningar och kortar ner vilan lire så jag förbränner mer under varje pass.

Green

Testade den nya Cola life. Den va god och smakar typ som zero, nyheten är att dem har naturligt sötningsmedel av stevia. Men den e inte helt socker och kalorifri så får bli Zero i fortsättningen.
Idag körde jag en Chicken wraps, betydligt godare är broccoli och kyckling. Wrapen va riktigt god och känns som man kan variera innehållet väldigt mycket utan att behöva tröttna på det. Viktigaste är att trycka i en kycklingfilé sen experimenterar man lite med tillbehör.

Nu ska jag dra och gymma, skriver om passet imorgon. Se MMsports nya reklamfilm med Dogge Doggilito, cykel på köpet?