Nu på senaste märker jag att varje gång jag går in och ska skriva här på min blogg så har de gått några dagar. Av egen erfarenhet när ja kollar bloggar jag följer så blir jag besviken om man går in och vill lösa något nytt men där finns inget nytt inlägg. Så de jag vill göra klart för er som vill läsa om mig och min träning är att jag gör inte detta som jobb och lägger bara den tid ja har extra på att dela med mig av olika saker iform av inlägg. Så antal inlägg/ vecka blir som de är nu ungefär.

shit just got heavy!

Med de sagt vill ja gå vidare på ”den roliga” delen, nämligen träningen. Bilden ovan är från senaste marklyftpasset där mina duogrip gick sönder. Jag hade två reps kvar när ena duogripen smal av, då var det bara att nypa tag med bara händerna och hålla stången. Jag använder mig av duogrip/ straps på mina tunga set. Anledningen är att jag vill få ut Max av vad min rygg kan dra inte vad mina nypor klarar av! Dessutom har jag en försvagning i vänsterhandens nypor då jag brutit pekfingret för några år sedan.

Som jag sagt kör jag tung styrketräning för att bibehålla/ öka muskelmassan under deffen. Sist körde jag 2set x 5reps på 150kg och avslutade med 10reps på 100kg.

XLNT SPORTS
MMsports har en ny kosttillskotts-serie som heter XLNT SPORTS. De har redan släppt tre produkter i absolut högsta klass. Jag har hittills testat BCAA i smakerna äpple och Lemon/lime och Recovery som är en postworkout, du tar den alltså efter träning. Hallonketon har jag köpt hem och kommer snart börja med. De ja kan säga om produkterna hittills är att dem är: goda, grymt snygga burkar, ger kroppen de dem behöver och produkterna hjälper mig att optimera min träning. Testa och märk själv. Recovery ska ja göra ett eget inlägg med utvärdering snart!

Träningen flyter på både i gymmet och cardion iform av intervaller. Idag var jag och min kära Hanna och sprang 10 x 100m, 1m vila. Riktigt bra intervallpass. Mitt tips är att träna tillsammans om ni kan, de ger mer och man kan pusha varandra.

Get Ripped!

Bild ifrån båtutflykten förra helgen.

Eftersom jag inte kunnat träna nu pga min tå-skada så tänkte jag göra ett litet sommar inlägg. Igår var sista dagen för mig och Hanna i huset vid havet och vi återvänder ikväll till lägenheten i Karlskrona. Ska bli både skönt och trist att komma hem, de tråkiga är för vi har bott så bra vid vattnet och har varit underbart i denna värme. De bra är ju rutin, jag älskar rutiner. Man kan gymma på sitt vanliga gym, man har all mat och kosstillskott man behöver och det är alltid ganska skönt att vara i sitt eget hem.

Såhär fin utsikt har vi haft och det har blivit en del bad. Vädret har varit underbart men även i vattnet har det varit bra värme och vi hade som varmast 24,5 grader vilket är väldigt värmt.

Sammanfattningsvis så har det varit en skön 1,5 vecka mini-semester, även fast jag jobbat och kommit hem via 17-tiden så har jag fått ut mycket av de. Drömmen hade varit att bo sådär i framtiden. Men nu ska tån läka och sen kommer jag kicka igång träningen till 110% med gym och intervallträning. Siktet är inställt på Decembercupen och min debuttävling, ska bli riktigt kul!  Jag sköter träning och kost helt själv och kommer dela med mig om tips hur jag sköter kost och träning på min resa.

Ha det trevligt i sommarvärmen alla.

Då har jag avslutat min första riktiga deff och såhär blev resultatet.

Jag körde en deff på 12-veckor där jag använde mig utav Bartolls Transform your body program. Där ingår kostschema, träningsschema och kosttillskottsschema vilket var perfekt att kunna ha en klar mall och sedan bara följa den. Det blev en ketogen-diet, vilket menas lågkolhydratskost och mycket nyttiga fetter. Träningen bestod av mycket superset och kort vila med HIIT intervaller. Då jag kommer tävla i November så ville jag testa på att genomföra en riktig deff en gång innan så jag kunde dra lärdomar utav. Generellt sett är jag nöjd med resultatet och allt gick nästan enligt planen. i detta inlägg delar jag med mig utav hur det gick med bland annat kost, träning mm.

Kost

Att bra mat är viktigt vet alla och under en deff är den extra viktig. För ett lyckat resultat gäller det att samspela mellan bra kost och träning under en deff för att nå sitt slutmål. Som sagt körde jag på högt intag av protein och fett och litet intag av kolhydrater, keto-diet. Proteinintaget låg runt 250g/dag då jag alltid strävar efter 3g/kg kroppsvikt, väldigt viktigt att få isig tillräckligt med protein under en deff för att inte tappa muskelmassa. Fettintaget höjde jag lite och då med bra fetter. vad är då bra fetter? jo avokado, omega-3, kokosfett, jordnötssmör och olivolja är några av dem. Eftersom du sänker/tar bort kolhydratkällorna så behöver du energi från andra ställen och då är de nyttiga fettet perfekt.

de två första veckorna av deffen var ”hårdast” eller mest strikt då man skulle ta bort kolhydraterna helt för att sedan smyga in dem sakta i deffen. Kroppen lär sig då använda fett som energi. Om man följer denna strategi slipper man minska mängden mat vecka/vecka tills du lever på alldeles för lite kalorier/dag för att må bra och minska muskelnedbrytningen.

Där åt jag broccoli, avokado och kyckling dagligen i två veckor. Testade ibland lite Kalorifria nudlar vilket var perfekt. Jag åt enligt ett Periodisk fasta upplägg där jag har det vanliga ätfönstret mellan kl:12-20 vilket passar mig perfekt. Det menas alltså ingen frukost och man kan då köra två större måltider och kan verkligen bli mätt.

Ätardagar hade jag en gång varje vecka där jag hade en fri måltid, det kunde bli allt va ja nu va sugen på. Anledningen till detta är dels för man själv mår bra av det och kan hålla sig till en speciell dag om man blir sugen på något. Men det ska även vara bra för metabolismen och då hålla igång förbränningen.

före vs efter

Träningen

Träningen gick bra och det blev ca 5 gympass/vecka. Kort sammanfattat körde jag alltid två övningar supersetade med varandra och då ofta antagonisterna med varandra, alltså ex bicepscurl och pushdown. I min träning är jag noga med explosivitet i koncentriska fasen och långsamt i den excentriska fasen, framförallt i pressmuskler som bröst, axlar och triceps. Rygg och biceps kör jag ofta med mer kontakt och kramar till muskeln i toppläget av en övning och ibland håller i någon sekund. Under deffen försökte jag hålla kort vila mellan seten och det låg mellan 30-60sek. Jag gillar att köra effektiva pass och samtliga tog ca 45-60min och jag kör alltid mycket uppvärmning med 3-5set innan passets första övning.

intervaller körde antingen direkt innan eller efter gymmet, oftast efter. Det blev intervaller på spinningcyckel eller löpband i 10-15min med ett tempo 30sek högt och 30sek lågt tempo.

En vanlig dag:

08  15g BCAA

10  15g BCAA

12  lunch: Kycklingsallad

17-18 träning (olika kostillskott beroende på vecka)

19  middag: Kycklingfile, sallad, (lite potatis efter v.2)

20  30g Kasein

Kosttillskott

För att optimera näringsintag runt träning använder jag mig av en del kosttillskott. Runt träning blev det whey 100, malto, ripped caps, jacked xx med flera. Under min fasta på morgonen kör jag proteinimpulser för proteinsyntesen, kring träning blev det ca 60-80g protein och 20-60g malto, 2st fettförbrännare och pwo inann träning. Annars blev det multivitamin, d-vitamin, ca 15g omega-3 och magnesium dagligen.

Slutsats

Om man ser till helheten så är jag nöjd. Det finns vissa saker som jag lärt mig och kommer ändra på till nästa gång jag deffar. Då kommer det som sagt vara inför Decembercupen och där ska jag komma i riktigt bra form! Då kommer jag även köra en laddning/tömnings-vecka för att verkligen maxa resultatet. Till nästa gång kommer jag köra samma kost, träning och kosttillskotts-upplägg. Övrigt känner jag mig mycket piggare och mår allmänt bättre när man verkligen äter hälsosamt och strikt, även bra ämnesomsättning, sömn mm.

Ett tips för en lyckad deff: sätt upp ett mål och tänk att det är bara en viss tid du ska köra din deff.

Nu kommer jag försöka hålla en bra form och sedan gå på ett annat träningsupplägg, har ej bestämt vilket ännu.

Köp Bartolls e-bok om du vill köra samma upplägg som jag gjorde!