Finns massa nyheter och erbjudanden på mmsports.se så in och kika.

Jag delar med mig av en rabattkod som du kan använda och få 15% rabatt på mmsports.se. koden gäller MMsports produkter som:

Body science

MMSPORTS

Body science wellness series

JACKED

PURESWE

#Mybcaa

XLNT Sports

Koden är alltså MarcusE15 som du fyller i rabattkod-fältet vid kassan.

Gäller 1 gång/ kund och januari ut.

Varsågoda,

Marcus

Det har nu gått några veckor på min satsning och formen börjar träda fram. Träningen är stenhård nu och jag har börjat införa mer kardio som består av sprinter. Kommer endast köra HIIT som kardio då ja tror mer på det och de funkar bättre för mig. Just nu avslutar jag passen med 15min på löpbandet med 20sek maxfart (maxar bandet, 20.0) följt utav 40sek vila. Efter det så är man riktigt svettig och då är det dags att gå hem och käka dagens stora mål.

Kost

Min plan iår är att köra en reverse-diet. Det menas alltså att ja äter minst i början och ökar kalorierna och främst kolhydraterna varannan vecka. Jag började med kolhydraterna på ca 130g och proteinet på ca 250g och kaloriintag kring 2000-2100kcal.

En vanlig dag kan se ut såhär:

Frukost

1,5dl havregryn

12g BCAA-XX Cola

5g omega-3

lite lågkalori äppelmos eller jordgubbssylt, med sötningsmedel från ica.

mellanmål

30g platinum protein päronsplitt

lunch

1st kycklingfile

100g potatis

lite sås

broccoli

proteinimpuls

12g BCAA

träningsnutrition

40min innan: 1st äpple, ibland + 1st nektarin (långsamma kolhydrater) + 30g platinum protein päronsplitt + 2g HAVSSALT, ger näring till musklerna och en riktigt bra pump. + fatburner (CLA) + kreatin

20min innan: 1st banan + 10-15g BCAA Body Science Aminodrive sura-hallonnappar + 2st riskakor

under passet: 10-15g BCAA XLNT Kaktus/lime

middag

1,5dl ris

2st kycklingfiléer

hemmagjord pizzasallad

sås

kvällsmål

250g lindahls laktosfria hallon kvarg

(eller 30g Body Science casein)

Nu hamnar carbsen kring 170g och proteinet kring 250g. Det känns bra och målet är att fylla på varannan vecka. Ju bättre form ja kommer i så kommer jag också ha en dag där jag höjer carbsen. Ätardag kallar vissa det men jag äter bra mat och bara mer exempelvis ris den dagen, inget socker av glass och godis mm, det är onödigt!. Men en fuskmåltid kan förekomma, exempelvis äta ute eller liknande.

Kosttillskott

en viktig del för mig är optimeringen av nutrition kring träningen, där använder jag en del kosttillskott för att det är bra, smidigt och ger bra energi till träningen. jag har precis börjat införa en fatburner och kör nu på CLA. Det har nu gått några veckor och det är då lagom att smyga in en fatburner, gör inte misstaget att ta de från början av en deff. Då ändrar man maten och sedan inför man lite kardio och nästa växel är då att ta in en fettförbränningsprodukt.

De kosttillskott jag använder mest just nu är:

Ett grymt protein som knappt innehåller fett eller kolhydrater. Anväder platinum protein som mellanmål och innan träningen.

FAVORIT_TILLSKOTTET!
BCAA är mitt favorit kosttillskott och har ni inte testat XLNT sports nya kaktus så är det ett msåte. sjukligt god och innehåller även C-vitamin och B6.
Tar denna till frukost, mellanmål, innan och under träning.

En fettförbrännare som hjälper kroppen att frisätta och förbränna kroppens lagrade fett.

Ett av de viktigaste tillskotten när du vill förbränna fett. Har liknande effekt som CLA. Med Omega-3 så kommer insulinkänsligheten att förbättras, vilket innebär en högre och mer effektiv fettförbränning.

Body Science nya dietbars är grymt goda. Gillar de 4 nya smakerna: lakrits, lakrits&hallon, hallon och pepparkaka. Endast 0,9g socker och endast 174kcal, 19g protein. Den tas ibland på helger.

Junior SM

Mina tävlingsplaner iår har inte varit helt solklara. Jag har velat göra en tävling men inte bestämt mig för vilken riktigt. Men iår är mitt sista år som junior i tävlingssammanhang, så då vill jag ta chansen att få göra ett junior SM. I en sådan stor tävling vet man att konkurrensen kommer vara stor men jag är riktigt taggad och förväntansfull. Jag kommer tävla i Men’s Physique och det är en öppen klass så ingen indelning av längd eller liknande.

Tävlingen kommer att hållas i Alingsås 12-13 september, där jag kommer att tävla på Söndagen.

Klicka på bilden för mer info om tävlingen.

Dietupplägg

hur kommer jag då att lägga upp min träning och kost under dessa 12 veckors deff?

Sist jag deffade körde jag lite mer åt en ketogen-diet, vilket menas lågt med kolhydrater och mer fett och protein. Det passade inte mig jättebra och jag har nu lärt mig av det. Min kropp behöver kolhydrater för att funka och kommer därför köra med kolhydrater iår.

Träning

Träningsupplägget jag kommer köra iår är utformat av Joachim Bartoll och är en form av GVT (german volume training). GVT är ett upplägg där man kör 10set x 10reps, men mitt schema är inriktat på förbränning så det är lite mer invecklat. Jag kommer att köra två övningar i superset där jag trappar upp till dagsmax under ca 4-6 set. Sedan kör jag 10×10 på samma övningar och avslutar med kompletteringsövningar som ex 1 övning för biceps och 1 för triceps. Det är olika kompletteringsövningar för varje pass. vilan är gansak kort och ligger vanligtvis mellan 45-60sek.

kardio kommer jag smyga in sakta och öka ju längre deffen går. Där komemr det bli mycket HIIT med sprinter, cyckel och rodd.

Kosten

Här kommer jag som sagt köra lite mer carbs än förra gången ja deffade. Jag gillar att börja hårt och äter minst i början av en diet och ökar i takt med att man kommer i bättre form, jobba med kroppen inte mot. Det gäller framförallt kolhydraterna som ligger lågt i början för att sedan ökas varannan vecka. proteinet kommer ligga högt och minst 200g /dag.

Måltiderna ser i princip ut lika varje dag. gröt till frukost, potatis och kyckling till lunch och middag, variation? Nää inte så mycket

Här är en typisk lunch

Det blir oftast kokt eller ugnsrostad nypotatis med kycklingfile och tzatsiki. Har provat en egen tzatsiki gjorde på KVARG. sjukt god faktiskt.

KVARG Tzatsiki

blanda naturell laktosfri 0,2% kvarg med pressad vitlök och hackad gurka + lite peppar, klart……

Måste tipsa om njie’s nya proteinpudding. Den är laktosfri och innehåller 20g protein. Har testat caramel och den va grymt god.

Jag tycker de är väldigt viktigt med uppvärmning och kör därför några väldigt lätta i början och ökar sedan. Som i marken sist körde jag lätt i början sedan sista setet på 180kg med en reps. Man måste väga balansen mellan att inte göra för stora steg men inte heller ta ut sig för mycket innan.

Skickade nyss iväg min beställning från MMsports, som är de team jag tävlar för. Jag använder alltid deras märken: body Science, Jacked och nya xlnt sports.
Jag passade på att köpa nya wristwraps från body Science. De har nu rabatt på alla träningstillbehör så in och kolla och rusta upp er nu när du får rabatt!

MMsports har nu kommit ut med en Post-workout: XLNT Recovery. Den tar du alltså efter träningen och den innehåller ALLT du kan behöva. Massa vitaminer och superfrukter, protein mm så den ska hjälpa kroppen att återhämta sig optimalt efter ett pass på gymmet. Jag ska beställa ikväll ifrån MMsports och ska testa denna produkt så kommer jag med utvärdering om någon vecka

Uppdatering träningsschema
Jag har nu gjort lite ändringar i träningen och är inne i period 2. Själva konceptet är desamma men lite ändring av övningar mm, fortfarande fokus på basövningarna.
En vanlig vecka består av 4 rena gympass och varje muskel tränas två gånger/ vecka.
gårdagens-pass:
Latsdrag: 2setX8rep + 1×10
Arnoldpress: 2×6 + 1×12
Sitt rodd: 2×8 + 1×10
Incline hantelpress: 2×6 + 1×10
Smalbänk: 2×6 + 1×10

Plus att jag kör upptrappning till varje muskelgrupp som uppvärmning och ”räknar” därför inte de seten.

Min älskade Hanna gjorde rödspätta till mig idag, så sjukt god! Är inte jätteglad i fisk och skaldjur annars men rödspätta är helt klart en favorit! Kan jag rekommendera.

Ha en trevlig kväll så återkommer jag inom kort med Onlinecoachingen.

Fördelar med Body Science BCAA-XX.
Hela 96 % högkvalitativa aminosyror i smakerna Mango, Berry, Cola och Lemon Lime.
Innehåller elektrolyter och ALC.
Innehåller Vitamin B6 och Vitamin B12 som bidrar till att minska trötthet.
Innehåller kalium som bidrar till att upprätthålla en god vätskebalans.
Innehåller kalium som bidrar till en normal muskelfunktion.
Innehåller kalium som bidrar till ett normalt fungerande nervsystem.

min utvärdering
Jag hade väldigt höga förväntningar på denna produkt då jag smakat AV BCAA Cola innan som jag älskade. Body Science BCAA-XX är de bästa kosttillskottet jag någonsin testat! Jag älskar Cola smaken och BCAA är mitt favorit kosttillskott, jag tar det som frukost, mellanmål och under träning. Anledningen till att jag föredrar BCAA före Whey är att Whey är mer som en milkshake ”tjockare” och BCAA är mer som saft och mer törstsläckande. Under ett gympass vill jag hellre dricka BCAA som är mer vattenliknande konsistens och som sagt är det ett snabbt protein vilket är perfekt.
Ni som gillar xlnt, x-tend, AV – BCAA kommer förmodligen gilla denna.
smaken: är som calippo isglassen, ska drickas riktigt kall.
betyg: helt klart 5/5. Hade velat ge den mer eftersom det är mitt favorit kosttillskott.
Produkten är lättlöslig, bra innehåll, bra pris, hög halt aminosyror, god smak! Allt du kan förvänta dig av en BCAA produkt.
Tidigare var XLNT’s BCAA äpple min favorit men nu kör jag bara BCAA-XX Cola.

Gjorde en Cola-slush. Lägg den i frysen tills vattnet börjar bli till is och krossa isen och häll i BCAA-XX.

Mat
Som jag nämnt tidigare kör jag en ketogen diet och samtidigt kör jag periodisk fasta. Periodisk fasta har jag kört i ett år nu och trivs riktigt bra med det. Jag har ett ätfönster mellan 12-20 och fastar däremellan, vilket är ett vanligt PF upplägg (16-8). Man fastar i 16h/ dygn och äter under 8h av dygnets 24h. Jag är ingen frukostmänniska och kan spara kalorierna till två stora måltider, lunch och middag. Detta gör att jag kan äta ganska mycket mat till lunch och middag (lite mer än ca 1000kcal/ måltid). De dagar jag kör styrketräning så kommer träningsnutritionen in. Där laddar jag upp med kolhydrater och protein, protein under träning och kolhydrater och protein efter träningen. Det är alltså här jag lägger större delen av kolhydratsintaget. Laddar man upp med kolhydrater 40min innan med långsamma (slow carbs, äpple) och 20min innan träning med snabba kolhydrater (malto, banan) så får man insulin påslaget och kolhydrater och proteinet till musklerna, vilket man vill åt till träningen. Så även om man går längre i intag av mat mm så väljer jag att få mycket energi runt träning så själva träningen inte blir lidande. Själva träningsnutritionen är den absolut viktigaste faktorn när det handlar om muskeltillväxt. Så för att minimera risken för att tappa muskler under deff när man går längre på kalorier (vilket inte är mest optimalt för muskelhypertrofi) så vill jag ha mycket näring runt träningen.

sallad är en standard-måltid under deff. Likaså kycklingfilé som det blir ca 3st/ dag (ca 700g). Tillagningen varierar jag mellan steka och tillaga i ugn. Tredje bilden är på en lunchtallrik där jag körde kycklingfilé, broccoli med olivolja och havssalt och sallad, riktigt gott och kalorisnål måltid. Broccoli är ett tips att äta mycket av då de innehåller mycket protein och lite kalorier men mättar bra.

Kosttillskott
Kosttillskott använder jag som komplement till kosten och viktigast är proteinpulver för att jag ska nå mitt dagsintag av protein. Hela deffen delar jag in i olika faser och kosttillskotten blir då lite olika beroende på vilken fas jag är i. Exempelvis så startar jag aldrig med en fatburner direkt. Anledningen är att eftersom jag sänker intaget, ökar på med intervaller och är ännu striktare med val av mat så ger jag redan kroppen en rejäl fettförbränningsraket. De första veckorna så behövs ingen fatburner, den har sin plats efter några veckor när den vanliga fettförbränningen via mat och träning börja kanske dala ut, då kan man ta en fatburner som ett ess i rockarmen.

Kosttillskott jag kör under deff:
body science BCAA-XX cola: mitt favorit tillskott nr1. BCAA är alltså aminosyror och innehåller de tre mest muskelbyggande aminosyrorna, där största delen är leucin. Jag tar BCAA-XX på morgen direkt när jag vaknat, som mellanmål och under träning. Det blir ca 3-4 portioner om dagen. Smaken Cola är ny och riktigt god och jag tipsar ALLA att köpa den.

body science whey 100%: vassleprotein, say no more? Vanligt vassleprotein som jag tar innan och efter träningen. Gillar smaken DL rich Chocolate.

body science casein: långsamt protein som smakar fantastiskt. Tar en skopa med mjölk innan läggdags och håller kroppen i ett anabolt läge under natten.

body science proteinbar: tar ibland efter träning, då vill jag ha protein och kolhydrater och baren passar perfekt då. Nu finns delight bars som är ny!

body science omega-3: ett måste under deff. Bra fetter och särskilt viktigt om man inte äter mycket fisk. Tar 10g/dag.

body science magnesium: hjälper mig att återhämta mig när jag sover. Tar tre kapslar på kvällen tillsammans med glycine body science för att få kroppen att varva ned. Magnesium hjälper mig även mot migrän.

body science D-vitamin: bra för kroppen, extra viktigt under hösten när vi inte får mycket solljus.

Sen finns de andra kosttillskott jag tar i olika sammanhang och ibland varierar jag mellan exempelvis Pwo och endast kreatin. Ibland kör jag malto och ibland banan. Men protein är viktigast, jag vill inte få för lite protein/ dag då jag vill behålla muskelmassan.

Mitt favorit kosttillskott just nu är BCAA-XX Cola som jag använde flera gånger/ dag och tycker den är de godaste kosttillskottet av alla.

sammanfattning
Jag har nu berört kosten och kosttillskott, träning är en viktigt faktor men det får ett eget inlägg senare. Jag kör alltså mycket protein och nyttiga fetter och bra mat som kyckling, broccoli, avokado, grönsaker och frukt. Kolhydrater tar jag i största del runt träning och inte så mycket till maten. Viktigaste kosttillskottet är protein som jag behöver runt träning och för att nå dagsintaget, där siktar jag på ca250g/ dag.
Generellt så trivs jag med att leva sunt och äta bra matvaror. Kommer förmodligen ha en ätardag i veckan där jag kan ta en fuskmåltid, de räcker.

Träningen flyter på och jag sprang idag 6km, ganska skönt att kombinera med styrketräningen. Jag kommer köra mer HIT-träning iform av intervaller. Men jag kommer nog springa en gång i veckan.
Ett långt inlägg nu men jag tror jag har fått med de mesta, kan ha missat något men men.
Nu ska här ses USA i basket VM!

Ibland går det inte att låta bli att köra några chins om man ser ett räcke .

Det börjar närma sig tävling och min deff drar igång på MÅNDAG! Har knappt reflekterar över att den närmat sig. Men är i bra form redan nu så kommer inte bli så jobbigt. Älskar att leva sunt och äta bra och nyttigt och behöver inte lägga om kost mm så mycket. Ska planera så allt är klart tills på måndag så jag har ett schema att följa, fungerar bäst med struktur. Kommer dela med mig av allt möjligt under min deff-resa här på bloggen så håll utkik så ska jag uppdatera så ofta som möjligt.

En ny grym nyhet från MMsports, nämligen Body Science BCAA-XX COLA. Ska skicka efter den idag och ser fram emot att smaka den. Har tidigare testat BCAAV Cola som var god så hoppas denna lever upp till förväntan. Börjar alltid min dag med en BCAA drink och är riktigt sugen på att starta dagen med lite protein-Cola. Kommer göra en utvärdering när jag fått hem den och smakat såklart!

Innan jag och Hanna sprang hann vi även med en runda golf, så jäkla härlig sport. Tycker alltid det är avkopplande och kul att golfa men blir alltför sällan.
Löpningen gick bra även om det var riktigt längesedan jag sprang. Hanna fick hålla tempot och sen bara sprang vi, riktigt jobbigt. Ska försöka få in en löparrunda i veckan, kan va bra när man annars bara gymmar.

Fick hem lite grymma Team MMsports kläder. Stort tack till MMsports. 1st hoodie, 2st t-shirt i lycra och 2st linnen. Allting va riktigt skönt och grymt snygga, extra snyggt med sitt namn på! Ber alla att köpa mmsports nya hoodie om ni vill ha en tunnare och grymt skön hoddie. Ni hittar den HÄR.