Mina kostillskott..
Vassle protein– Vassle protein dricker jag efter träningen, ungefär 10-15 minuter. Det bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan.
Casein protein– detta är ett långsamt protein som kan användas som ett mellanmål. Jag använder det nästan varje dag då jag gör protein puddingar med det vilket blir sjuktgott! Har även det i min gröt.
Bcaa-  ( aminosyror)  Bcaa dricker jag under träningen för att behålla fokus samt orka mer, minskar risk för mjölksyra. Bra att ha under längre pass.
Pre workout-  Pwo dricker jag alltid till träningen, förut har jag alltid druckit det 10-15 minuter innan passet. Men sedan ett halvår tillbaka så har jag börjat dricka det under uppvärmning till passet, funkar mycket bättre för mig.
Omega-3- 3 tabletter varje morgon. Omega-3 har massvis med positiva effekter, det är bara att googla det så lär ni se.
Maltodextrin- Är snabba kolhydrater som ger ett snabbt och ihållande upptag av energi. Det funkar perfekt att ta tillsammans med din pwo.  Malto tar jag enbart om det har gått en lång tid mellan min måltid och mitt pass, samtidigt som jag känner att jag behöver energi.

Såklart behöver man inte ta alla dessa kosttillskott för att kunna bygga upp en bra fysik. Men jag tycker att de hjälper. Vet jag att de finns små faktorer som kan öka min presentation och muskeluppbyggnad ser jag inget fel med att använda dem. Alla mina kosttillskott kommer från mm sports. Billiga och bra!

Dagens pass
Rygg

1. Viktade chins 4 set 10-15 reps
2. Sittande stångrod 4 set 10-12 reps
3. stående stångrod 4 set 10-12 reps
4. Breda latsdrag 4 set 10-12 reps (video)
5. Liggandes latsdrag på bänk 4 set 10-12 reps (video)
6. En hands latsdrag 4 set 10-12 reps (video)

Biceps

1. Bicepscurl på bänk 4 set 10-12 reps
2. Hammercurls 4 set 10-12 reps
3. Stånde curls med skitvstång 4 set 10-12 reps

Avslutade med 2 magövningar

1. Fällkniven
2. Situps på foamroller

Video 2015-12-25 12 00 06

Video 2015-12-25 12 15 09

Video 2015-12-25 12 23 47

Idag äter jag för att ligga på balans. Min nuvarande vikt pendlar mellan 89-90 kg vilket jag är nöjd med. Vanligtvis pendlar jag väldigt mycket i vikt, eftersom jag har gjort tävlingsdieter, deffat för att ha en hyfsad ”strandform” och när jag åler på semester g¨år jag alltid upp ett antal kilon.

Förra året efter min tävling i Göteborg på luciapokalen så vägde jag 80 kg med 3% kroppsfett. 2 veckor senare vägde jag 88 kg. Kroppen sög åt sig i princip allt. Det är väldigt lätt hänt efter en tävlingsdiet då man skippat nästan allt socker. I Mars någon gång detta året bestämde jag mig för att gå ner några kilo, jag gick då ner från 92 till 88. Jag låg på 88 tills jag åkte till Budva i slutet av juli och kom hem med en vikt på 95 kg. När jag åker på semester går jag verkligen loss helt, äter bokstavligen allt gott jag får syn på, fråga bara mina vänner som varit på semester med mig. Efter Budva gick jag ner 5 kg på 3 veckor tills jag åkte till Sarajevo och på 7 dagar var jag tillbaka på 95 kg haha. Sen var det bara att ta tag i det igen när man kom hem, droppade ner till 90 igen och har hållit den vikten sedan september.

Nyckeln till att gå ner i vikt är främst kosten, cardio spelar inte så jättestor roll såvida du inte ska tävla och ska verkligen komma lågt i fettprocent. Men ska du bara deffa för att få en bra form gäller det att gå all in på kosten. Gillar du äta mycket så behöver du nog köra lite mer cardio.

Det gäller att kunna räkna ut sitt kalori behov under en deff, många gör misstaget och äter för lite, vilket resulterar till att ens fettförbränning stannar av och man slutar att gå ner i vikt. Därför ska du deffa ta hjälp av någon som har bra koll och har gjort det flera gånger.

Hur äter jag?

Jag ligger ungefär på 2000-2300 kcal om dagen på vardagarna. 220-250g protein, 150-200g kolhydrater och 50-80g fett. Skriver på ett ungefär för de är lite beroende på hur jag jobbar och vad jag tränar på dagarna. När jag tränar ben äter jag mycket mer kalorier än dem andra dagarna för det är då jag förbrukar mest energi och behöver mest återhämtning. Jag försöker att äta så cleant som möjligt på vardagarna, händer att jag inte alltid klarar av det, det måste jag erkänna. Men på helgerna äter jag väldigt mycket, och lite onyttigare så som godis, naturgodis, bröd, fettig bosnisk mat Någon dag när jag vet att jag ska äta mycket skit så kan jag ligga lite extra lågt dagen innan för att hamna på en balans, alltså gå plus minus noll.

Glömde nästan säga att jag har ett väldigt stort problem med kosten, det är att jag ständigt små äter när jag är hemma. Öppnar nog kylen 104 gånger per dag för att ta en något litet, för jag ständigt har sug för att äta. Detta småätande räknar jag inte med i kalorierna och på en hel dag kan de lätt komma upp till 500kcal, så jag hamnar nog lite högre än vad jag tror. Men när jag väl bestämmer mig för att dieta så klarar att motstå småätandet och när jag väl slutar med det kommer jag antagligen gå ner i vikt ganska lätt.

Jag försöker planera måltiderna beroende på hur dags jag tränar på dygnet. Ska jag tränat sent på dagen väntar jag med äta stora mängder av kolhydrater tills 2-3h innan passet. Försöker lägga de mesta av kolhydraterna innan och efter passet. Innan för att ha energi till passet och efter för att kunna återhämta mig så pass bra som möjligt. Proteinet för jag få i mig så ofta som möjligt, det är ju ändå runt 250g jag ska få i mig och fettet kommer med dem andra måltiderna.

Jag äter aldrig samma måltider flera dagar i rad. Jag varierar alltid mina protein, kolhydrat och fett källor. Proteinet består oftast av kycklingfärs, kycklingfilé, kvarg, keso, nötfärs, ägg, äggvita, kasein, vassleprotein, tonfisk och torsk, Kolhydraterna är ris, potatis, sötpotatis, couscous, bulgur, havregryn och riskakor. Fettet får jag från omega 3, olivolja, jordnötssmör (beroende). Som ni ser är det mycket variation, vilket gör att jag aldrig tröttnar på något. Äter såklart också grönsaker fast jag brukar inte räkna med dem eftersom det är så pass lite kalorier.

Hur ser kan en typisk dag ut för mig t.ex.? 

Frukost: Havregrynsgröt med kasein

Lunch: Potatis och kycklingfilé

Mellanmål: Kvarg

Innan träning: 5 riskakor

Middag: Ris och Kycklingfärsbiffar

Kvällsmat: Caseinpudding

Såhär kommer min kost se ut imorgon.

Hur såg min kost ut i Fredags?
Frukost: Havregrynsgröt med jordnötssmör och kasein

Lunch: Kycklingfile och potatis

Mellanmål: Kvarg, naturgodis och bröd.

Middag: Hemmagjorda hamburgare med bröd och sötpotatis

Kvällsmat: En påse med lösgodis och en påse med naturgodis

En del skillnad mellan en vardag och en fredag. Så länge du sköter kosten hyfsat på vardagarna och äter lite onyttigare  på helgerna och kör lite cardio kan du behålla en bra form vilket jag har lyckats med på den senaste tiden.

Behöver ni hjälp med kosten eller träningen så tveka inte på höra av er till mig, jag har fått en väldigt bra kunskap efter att hållit på med det i 5 och ett halvt år.

Peace out 8 town! 

Bosnisk mat, mycket fettigt och mycket mycket gott!!

Rygg

1. Viktade chins 4 set 12-15 reps. Jag börjar alltid med chins på varje rygg pass eftersom de aktiverar nästan alla muskler i ryggen, variera gärna med viktade och med kroppsvikt.
2. Sittande rodd med V verktyget 10-12 reps
3. En hands latsdrag i hammer maskinen 3 set 10-12 reps (video)
4. Latsdrag i i hammermaskinen 4 set 10-12 reps( video)
5. Maskin också en typ av latsdrag, har ingen aning om vad namnet är men det är den första videon. 4 set 10-12 reps
6. Latsdrag med V verktyget 10-12 reps

Dagsform på ryggen!

Video 2015-12-15 12 52 40

Video 2015-12-15 12 58 21

Biceps

1. Sittande Incline curls 4 set 10-12 reps, här är det viktigt att ni håller armbågarna stilla, pressar ryggen mot bänken så ni inte kan svinga hantlarna och gör en så lång rörelse som möjligt, alltså sträcker ut hela vägen och squeezar i topläget. Så vi får långa biceps och inte korta. Kolla videon.
2. Stående hammer curls 4 set 10-12reps
3. Stående curls med z stång och omvänt grepp. Denna övning är de inte många som kör. Den är sjukt bra för utsidan av bicepsen samtidigt som den tränar underarmarna. Lås armbågarna och jobba upp och ner. Se videon.

Video 2015-12-15 13 22 18

Video 2015-12-15 13 44 01

Sådär, fjärde inlägget klart och har nu gått igenom  alla muskelgrupper jag tränar. I nästa inlägg tänkte jag skriva om hur jag äter, hur kosten ser ut. Kommer så klart också skriva lite om passen.

Peace out 8 town!

Bröst passet bestod utav 6 bröst övningar.

1. Lutande hantelpress 4 set 12 reps.
2. Rak bänkpress 4 set 10-12 reps
3. Lutande hantel flyes 4 set 10-12 reps
4. Rak bröst press 3 set 10-12 reps (video)
5. En hands rak bröst pres 3 set 10-12 reps (video)
6. Flyes i cable crossen högst uppifrån

När jag tränar bröst börjar jag alltid med snedbänk eller lutande hantelpress, eftersom jag lägger mer fokus på övre bröstet. Som väldigt många andra har jag svårare att bygga där. Jag försöker alltid göra mina reps så utförligt som möjligt, därför lägger jag alltid på en vikt som jag kan behärska. Målet är att få ett bra pump, känna kontakten med muskeln. Vikten spelar inte så stor roll, visst ska de bli tungt där dem sista repsen men dem ska ändå kunna göras ordentligt. Detta misstag gjorde jag väldigt mycket förr när man var nybörjare i dem 2 första träningsåren. Lastade på 140kg i bänkpressen och gick ner till 90 grader.  Jag trodde jag var stark men förstod senare att jag gjorde helt fel och var tvungen att sänka till 90-100kg för att göra rätt och gå ner hela vägen till bröstet.  Det är så många som gör fel vid detta, och inte bara i bänkpressen, jag ser hela tiden folk på gymmet som tar för mycket i cable crossen, står och svingar med ryggen för att kunna lyfta  tyngre.

Jag ska försöka variera filmandet av övningar så ni kan få se hur jag utför dem. Tar ett tag innan jag kommer få med allihopa. Kanske inte så kul om jag tar med alla övningar i ett inlägg, kommer till slut inte ha något kvar att filma (haha).

Underbart pump!

Ursäkta nipslip..

Triceps passet bestod utav 2 övningar

1. Pushdowns med rak stånd (video) 4 set 10-12 reps
2. Pushdowns med omvänt grepp (video) 4 set 10- 12 reps

När jag tränar triceps kör jag inte alls många övningar eftersom dem redan är väldigt stora i förhållande till min arm och dessutom har jag väldigt enkelt att få pump/kontakt i dem. Ibland händer det att jag kör 3-4 övningar men då är det enbart för att de är kul. Jag hade i princip kunnat gå ifrån efter endast 3-4 set av en övning, redan då känner jag extrem pump.

När ni tränar triceps så ha alltid med en övning där ni jobbar bakom huvudet, med z stång, med rep eller vanlig rak stång. Det är då din tricpes kommer att få jobba hårdast. Försök alltid att ha armbågarna in till kroppen, pressa in dem i sidan av magen, klarar ni inte av att ha dem stilla har ni för tungt. Genom att ha armbågarna till kroppen och låsta kommer ni att känna hur mycket tyngre de blir och ni kommer inte använda er utav ryggen lika mycket utan tricepsen kommer att få jobba.

Såhär ser min arm ut avslappnad med pump.. haha

Det var allt från dagens pass. Som sagt är det något ni undrar över så lämna en kommentar längst ner eller kontakta mig på facebook.

Nu i början tänkte jag gå igenom alla pass jag kör, därefter kommer jag sakta men säkert skriva om lite andra saker, så som min kost. Har ni tips om vad jag kan skriva om eller saker ni vill att jag tar upp så är det bara att skriva.

Peace out 8 town!

Passet bestod utav följade;

3 set chins till failure (film)
3 set dips till failure (film)

Därefter 5 övningar till baksida axlar, 4 set och 10-12 reps.
2 övningar till traps 4 set 15-20 reps. På mindre muskelgrupper kör jag lite högre reps.
4 mage 10-15 reps

Video 2015-12-11 16 45 58 Video 2015-12-11 16 49 08

På dagens schema stod det ben.. Det absolut tyngsta passet av dem alla. Även det som tar längst tid. Tränade i ungefär 1h och 20 minuter.
Hann med 7 ben övningar och 3 vad övningar.

Jag gjorde följande övningar:

1. Knäböj 6 set 10-12 reps, började på 110kg, stegrade upp till 140kg och sen tbx ner till 110kg.  (film)
2. Hacksquaten omvänt 4 set 10-12 reps
3. benpress 4 set 15 reps
4. Utfall gående 4 set 12 reps per ben
5. Raka mark 4 set 12 reps (film)
6. Benspark 3 set 10-12 reps
7. En bensbenspark 3 set 10-12 reps
8. Kickbacks 3 set 12 reps

Till sist de tråkigaste,vader..
3 övningar 20 reps per övningen förutom sista då jag kör slut mig helt kör totalt 90 reps..
Dem 2 första övningarna 4 set och 20 reps och den sista kör jag först 20 reps vila 10 sec 20 reps vila 10 sec 15 reps vila 10 sec 15 reps vila 10 sec 12 reps vila 10 sec och sist 12 reps. Därefter är vaderna helt slut. Eftersom vaderna är ständigt belastade när vi går och är en ganska liten muskelgrupp tåler dem mer stryk än dem större muskelgrupperna och kommer reagera på fler reps. vader är också väldigt mycket genetiskt, vissa får helt enkelt kämpa mer än andra. Jag har väldigt dålig genetik när de gäller vader så där måste jag verkligen ligga i.

Såhär fräsh är jag under ett benpass….

Försöker oftast få till lika mycket baksida som framsida då jag tycker dem är lika långt i utvecklingen, dock vill jag få mycket större ben.

Video 2015-12-12 11 05 13

Video 2015-12-12 11 45 57

Sådär Då var min blogg startad och första inlägget är uppe, kommer säkert vara ganska rörigt i början tills jag lär mig alla trix hur det blir enklast att skriva, men ska försöka göra det så enkelt som möjligt för er att kunna följa med. Har ni tips så kommentera gärna så kan jag alltid försöka göra det bättre till nästa gång.

Idag var det axlar och mage på schemat, passet utfördes på Nordic Welness med Jessica. Passet bestod av 6 övningar, tog ca 1h och 10 min. Avslutade med 15 minuters intervaller.

När jag tränar axlar brukar jag ha väldigt högt tempo, vilar mellan 30-50 sec, har oftast med mig min pulsklocka så jag kan hålla koll på tiden. Dem första 2 övningar kör jag alltid tungt, dem så kallade basövningar. Där efter går jag väldigt mycket på kontakt och tänker inte alls på lyfta tungt utan göra övningen rätt och få blodet att pumpa ut i axeln. Även för att undvika skador, vilket är lätt hänt när man tar för tungt. Axlarna vill jag verkligen inte skada, då de kan påverka alla mina andra muskelgrupper, där måste jag vara väldigt försiktig.

1. Militärpress framifrån 5 set 10-12 reps
2. Militärpress bakom huvudet 4 set 10-12 reps
3. Framåt lyft med hanltar samtidigt som jag står lutande mot en bänk så det inte går att hjälpa till ryggen 4 set 10-12 reps
4. Sidolyft i cablecrossen (film) 4 set 10-12 reps
5. Framåt lyft med rep i cablen 4 set 10-12 reps
6. Sidolyft sittandes på bänk (film) 4 set 10-12 reps

Det var allt för idag, har ni frågor så tveka inte på ställa frågor i kommentatorsfältet längst ner, går även att nå mig på instgram @mrcordic eller facebook. 

Peace out 8 town!